胸の筋トレ

上腕二頭筋の筋肥大効果を最大化するPOF筋トレメニューの考察

上腕二頭筋を筋肥大させるPOF筋トレメニューの考察

本稿の目的

上腕(二の腕)を筋肥大させる筋力トレーニングのデザインという記事で、上腕を構成する上腕二頭筋と上腕三頭筋の構成をご紹介しました。

本稿では、上腕二頭筋の筋肥大効果を最大化する筋トレメニューを、以下3パターンに合わせてご紹介します。

  1. ご自宅
  2. ジム・フィットネスクラブ
  3. 出張先・ホテル

 

筋肥大効果を最大化するための筋トレメニューを組むときは、特に効果が高いとされるPOF法に従うのが鉄則です。

トレーニングは満遍なく全ての筋繊維を刺激するのが大事ですが、通常は角度によって負荷のかかり方が変わり、刺激しそびれる部分が出てきます。
それを解消するためのトレーニング方法がPOF(Position Of Flexion)法です。
1つの部位に対するトレーニングをミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの3種類に分け3種目を行い、全ての可動域で負荷を与えるトレーニング方法です。

“筋肥大の必須テクニックPOF法”. MIYAZAKI GYM トレーニング研究所.
http://miyazakigym.com/lab/pof/, (参照 2019-01-06)

 

上腕二頭筋とPOF法の関係

まずはPOF法の原則にしたがって、上腕二頭筋のフォームを以下3つに分類します。

上腕二頭筋のミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトフォーム

 

続いて、それぞれのフォームにおける上腕二頭筋の筋トレ種目を分類します。

POF法に基づく上腕二頭筋の筋力トレーニング種目マップrev5

 

上腕二頭筋のミッドレンジ種目

上腕二頭筋をミッドレンジフォームで行う筋トレ種目は「バイセップスカール」もしくは「アームカール」と総称され、ダンベル、バーベル、ケーブルマシンなど、トレーニングに用いる器具によって呼称が変わります。

上腕二頭筋のミッドレンジ種目

 

  1. ダンベル・アームカール
  2. バーベル・アームカール
  3. ケーブル・アームカール

 

上腕二頭筋のストレッチ種目

上腕二頭筋のストレッチフォームにおいては、上腕を身体の後ろにもっていく姿勢をとります。

上腕二頭筋のストレッチ種目における基本フォーム

上のイメージのように、インクラインベンチなどの背もたれを斜めに倒して、もたれかかるように行うのが一般的なフォームです。

上腕二頭筋のコントラクト種目

上腕二頭筋のコントラクトフォームにおいては、上半身と上腕の角度は90°となります。

上腕二頭筋のコントラクト種目における基本フォーム

 

【自宅】で上腕二頭筋を鍛える

上腕ニ頭筋を鍛えるPOFメニュー 【自宅編】

ご自宅にいながら上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューは、ダンベルやペットボトルのように、片手ウエイトで行える種目で構成しましょう。

【自宅編】POF法で上腕二頭筋を鍛えるメニューrev5

 

何度も申し上げますが、POF法に従って「ミッドレンジ」→「ストレッチ」→「コントラクト」の順番で刺激を与えてあげることが大切です。

 

 

ダンベルカール

難易度:

ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルアームカールやダンベルバイセップスカールと呼ばれたりもする、上腕二頭筋のダンベルトレーニングの定番です。

ダンベルカールのやり方

  1. 座るか立った状態で準備する
  2. 両手にそれぞれダンベルを持つ
    • アンダーハンドグリップ
    • 手のひらが上を向いている状態
  3. 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりとダンベルを下ろす
    • 5秒以上かけてゆっくり

【参考】ダンベルカールの詳しいやり方

ハンマーカール

難易度:

ハンマーカール

ダンベルカールとほぼ同じですが、ダンベルの向きを変えるだけで刺激が変えることができるハンマーカールでは、上腕二頭筋長頭に負荷をフォーカスさせることができます。

また、前腕にある前鋸筋も一緒に鍛えられるトレーニングです。

ハンマーカールのやり方
  1. 両手にダンベルを持ち、背筋をまっすぐに立つ
  2. ダンベルが縦になるように手のひらを内側に向ける
  3. 脇をしめ、ヒジ関節を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. 最後まで上げたら、元の位置までダンベルを下ろす

コンセントレーションカール

難易度:

コンセントレーションカール

コンセントレーション・カールは、片方ずつ行うトレーニングです。

  • 安定するので高重量を扱える
  • 片腕ごとに集中できる

 

といったメリットがあるので、ダンベルカールで筋肉の成長が感じられなくなった方にオススメしています。

コンセントレーションカールのやり方
  1. ベンチなどに腰かけ、片手にダンベルを持つ
  2. ヒジをヒザに当てて腕を真下に下ろす
  3. ヒジを動かさずダンベルを持ち上げる
  4. 曲げきったら、腕がまっすぐになるまで下ろす

ダンベルドラッグカール

難易度:

ドラッグカールは、ダンベルカールと似ていますが、ウエイトを持ち上げるときに肘を後ろに引くこと点が特徴です。

肘関節だけでなく肩甲骨も同時に動かすので、上腕二頭筋に加えて肩周りの筋肉(三角筋など)も鍛えられます。

ダンベルドラッグカールのやり方

  1. 両手にバーベルを持ち、背筋を伸ばして立つ
    • ベンチに座ってもOK
  2. グリップは逆手(アンダーハンドグリップ)
  3. 脇をしめ、ヒジを後ろに引きながらダンベルを上げる
  4. 最後まで上げたら、元の位置まで下ろす。

インクラインダンベルカール

難易度:

インクラインダンベルカールは、斜め45度くらいに傾けた背もたれに腰かけて行うダンベルカールです。

上腕二頭筋が引き伸ばされた状態(ストレッチ)に最大負荷がかかるので、軽めのダンベルでもけっこうキツく感じると思います。

インクラインダンベルカールのやり方
  1. 45度の背もたれに座る
  2. 両手にそれぞれダンベルを持つ
    • オーバーハンドグリップ
    • 首はあげても寝かせてもいい
  3. 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりとダンベルを下ろす
    • 5秒以上かけてゆっくり

【ジム】で上腕二頭筋を鍛える

上腕ニ頭筋を鍛えるPOFメニュー【ジム・フィットネスクラブ編】
  1. ミッドレンジ種目
    • バーベルカール
    • ケーブルカール
    • ケーブルハンマーカール
  2. ストレッチ種目
  3. コントラクト種目
    • プリチャーカール
    • ハイプーリーケーブルカール
    • ケーブルハンマーカール

 

バーベルカール(バーベルアームカール)

難易度:

バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるミッドレンジ種目です。

動きは同じなので、ダンベルカールのバーベル版と考えていただいてかまいません。

バーベルカールのやり方
  1. バーベルを持ち両足を肩幅に開いて立つ
  2. バーベルを下から握り、腰あたりで構える
    • 腕は伸ばしきらない
  3. 腕を折りたたんでバーベルを持ち上げる
    • 脇を閉じて肘は固定

 

膝は余裕をもって少し曲げておき、腕を下ろしたときも最後まで伸ばしきらないでOKです。

バーベルカールを行うときは、上半身の反動で持ち上げてしまわないようにしましょう。
これはチーティングと呼ばれる行為で、上腕二頭筋以外の力で持ち上げていることになり、トレーニング効果が薄れてしまいます。

また、EZバーを使ってバーベルカールを行うと、長頭や短頭を狙って鍛えることができます。
例えば、手のひらを外側に向ければ長頭が鍛えられ、画像のように手のひらを内側に向ければ短頭を鍛えることができるのです。

 

プリチャーカール(プリーチャーカール)

難易度:

プリチャーカール(プリーチャーカール)は腕を固定して行うトレーニングなので、自宅で道具なしで行うのは難しいかもしれません。

ちなみに、プリチャーカール用のベンチはこんな器具ですが、置いていないところもあります。

プリーチャーカールのやり方
  1. プリチャーカールベンチに腰掛ける
  2. バーベルを台の下から握る
  3. 腕をベンチにぴったしとつけ、バーベルを握る
  4. 腕を最後まで折りたたみ、元の位置に戻す
    • 腕は伸ばしきらない

ハイプーリーケーブルカール(オーバーヘッドケーブルカール)

難易度:

ハイプーリー・ケーブルカールは、少し大きめのケーブルマシンを使って行うトレーニングです。

両腕が反対方向に向いているので、チーティングが難しいという特徴があります。
高重量を扱いたい時にオススメです。

ハイプーリーケーブルカールのやり方
  1. ケーブルマシンの中央に立つ
  2. 両手でグリップを持ち、手のひらは真上に向ける
    • アンダーハンドグリップ
  3. ヒジを曲げてグリップを頭に引き寄せる
  4. 元の位置にグリップを戻す
    • 肘は伸ばしきらない

ケーブルハンマーカール

難易度:

ケーブルハンマーカールのやり方
  1. ケーブルマシンの目の前に背筋を伸ばして立つ
  2. 両手でバーグリップを逆手(オーバーハンド)で握る
  3. ヒジを固定しつつ肘関節屈曲によりバーを胸に引き寄せる
  4. ゆっくりと腕を伸ばしていきバーを戻す

【出張先】で上腕二頭筋を鍛える

上腕ニ頭筋を鍛えるPOFメニュー【出張先・ホテル編】
  1. ミッドレンジ種目
    • チューブカール

チューブカール

難易度:

チューブなので高負荷をかけることは難しいですが、高レップでやれば二の腕の引き締め効果があります。

女性なら、チューブで行うトレーニングのほうが安心だと思います。

チューブカールのやり方
  1. 立った状態で準備する
  2. 両手にそれぞれチューブを持つ
    • アンダーハンドグリップ
    • 手のひらが上を向いている状態
  3. 息を吐きながらチューブを持ち上げる
  4. ゆっくりとチューブを下ろす
    • 5秒以上かけてゆっくり