この記事では、外側ハムストリングスとも呼ばれている大腿二頭筋を鍛える筋トレをいくつかご紹介します。
目次
大腿二頭筋とは？
まずは、大腿二頭筋がどんな筋肉なのか、どこにある筋肉なのか知っていきます。
ハムストリングスを構成する筋肉の1つ
結論から申し上げると、大腿二頭筋はハムストリングスを構成している筋肉の1つです。
ハムストリングスとは、太ももの裏側にある3つの筋肉群を総称する単語であって、どこか特定の筋肉を意味するわけではありません。
大腿二頭筋は「外側ハムストリングス」、半膜様筋と半腱様筋は「内側ハムストリングス」と呼ばれます。
英語ではBiceps femoris muscle
大腿二頭筋は英語で「Biceps femoris muscle」といいます。
Bicepsが「二頭」という意味で、femorisが「大腿部の…」なので、Biceps femoris muscleが大腿二頭筋になるわけです。
大腿二頭筋を鍛える筋トレをオススメ順でご紹介
大腿二頭筋のことをざっくりと理解できたところで、鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。
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ライイング・レッグカール
大腿二頭筋はハムストリングスを構成している筋肉の1つなので、太ももの裏側にある筋肉群をまとめて鍛えられるライイング・レッグカールが効果的です。
ライイング・レッグカール
ライイング・レッグカールのやり方
- レッグカールマシンを用意します。
- うつ伏せになります。
- 両手で台をグリップして身体を固定します。
- 膝関節が90度以下になるまで膝を曲げる。
- ゆっくり膝を伸ばして元に戻す。
シーテッド・レッグカール
こちらもレッグカールの1種ですが、座った状態で行うレッグカールです。
シーテッド・レッグカール
ただ、ライイング・レッグカールとは違って「座った状態 = 股関節が屈曲した状態」で行うので、半膜様筋と半腱様筋への負荷が強くなります。
その代わり、大腿二頭筋への負荷が弱くなってしまうので、大腿二頭筋に集中したいのであれば、最初にご紹介したライイング・レッグカールをやったほうがいいでしょう。
シーテッド・レッグカールのやり方
- レッグカールマシンに座る。
- 両手でグリップをしっかり握る。
- 膝関節が90度以下になるまで膝を曲げる。
- ゆっくり膝を伸ばして元に戻す。
スティフレッグド・デッドリフト
スティフレッグド・デッドリフト
通常のデッドリフトでは、膝を曲げながらしゃがみこんでバーベルを握る。
しかし、スティフレッグド・デッドリフトでは膝を伸ばしたまま前傾姿勢になり、腕を伸ばしてバーベルを握る。
そして、上体を起こすときも膝は伸ばしたままキープします。
スティフレッグド・デッドリフトのやり方
- 足を肩幅に開きバーベルの前に立つ。
- 膝を伸ばしたまま身体を前傾させる。
- 腕を伸ばしたままバーベルを持ちます。
- 腕と膝を伸ばしたまま上体を起こす。
- 再び前傾しバーベルを元の位置に戻す。
あとがき
本日はハムストリングスを構成する外側の筋肉である、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）を鍛える筋力トレーニングについてお話しました。
大腿二頭筋は、内側ハムストリングスを構成する半膜様筋や半腱様筋と違って、わざわざ意識して鍛える人は少ない筋肉です。
でも、余裕があれば鍛えておいたほうがいい部位ですし、下半身の筋トレがマンネリ化してると感じている人は、ぜひ鍛えてみてください。
