この記事では、大腿二頭筋を鍛える筋トレをいくつかご紹介していく。
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）とは、外側ハムストリングスとも呼ばれている筋肉で、
もくじ
大腿二頭筋とは？
まずは、大腿二頭筋がどんな筋肉なのか、どこにある筋肉なのか知っていく。
ハムストリングスを構成する筋肉の1つ
結論から申し上げると、大腿二頭筋はハムストリングスを構成している筋肉の1つだ。
ハムストリングスとは、太ももの裏側にある3つの筋肉群を総称する単語であって、どこか特定の筋肉を意味するわけではない。
大腿二頭筋は「外側ハムストリングス」、半膜様筋と半腱様筋は「内側ハムストリングス」と呼ばれる。
英語ではBiceps femoris muscle
大腿二頭筋は英語で「Biceps femoris muscle」といいます。
Bicepsが「二頭」という意味で、femorisが「大腿部の…」なので、Biceps femoris muscleが大腿二頭筋になるわけだ。
大腿二頭筋を鍛える筋トレをおすすめ順でご紹介！
大腿二頭筋のことをざっくりと理解できたところで、鍛える筋トレメニューをご紹介していく。
ライイング・レッグカール
大腿二頭筋はハムストリングスを構成している筋肉の1つなので、太ももの裏側にある筋肉群をまとめて鍛えられるライイング・レッグカールが効果的だ。
ライイング・レッグカール
- レッグカールマシンを用意する。
- うつ伏せになる。
- 両手で台をグリップして身体を固定する。
- 膝関節が90度以下になるまで膝を曲げる。
- ゆっくり膝を伸ばして元に戻す。
シーテッド・レッグカール
こちらもレッグカールの1種だが、座った状態で行うレッグカールだ。
シーテッド・レッグカール
ただ、ライイング・レッグカールとは違って「座った状態 = 股関節が屈曲した状態」で行うので、半膜様筋と半腱様筋への負荷が強くなる。
その代わり、大腿二頭筋への負荷が弱くなってしまうので、大腿二頭筋に集中したいのであれば、最初にご紹介したライイング・レッグカールをやったほうがいいだろう。
- レッグカールマシンに座る。
- 両手でグリップをしっかり握る。
- 膝関節が90度以下になるまで膝を曲げる。
- ゆっくり膝を伸ばして元に戻す。
スティフレッグド・デッドリフト
スティフレッグド・デッドリフト
通常のデッドリフトでは、膝を曲げながらしゃがみこんでバーベルを握る。
しかし、スティフレッグド・デッドリフトでは膝を伸ばしたまま前傾姿勢になり、腕を伸ばしてバーベルを握る。
そして、上体を起こすときも膝は伸ばしたままキープする。
- 足を肩幅に開きバーベルの前に立つ。
- 膝を伸ばしたまま身体を前傾させる。
- 腕を伸ばしたままバーベルを持つ。
- 腕と膝を伸ばしたまま上体を起こす。
- 再び前傾しバーベルを元の位置に戻す。
あとがき
いかがだっただろうか。
本日はハムストリングスを構成する外側の筋肉である、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）を鍛える筋肉トレーニングについてお話した。
大腿二頭筋は、内側ハムストリングスを構成する半膜様筋や半腱様筋と違って、わざわざ意識して鍛える人は少ない筋肉だ。
でも、余裕があれば鍛えておいたほうがいい部位だし、下半身の筋トレがマンネリ化してると感じている人は、ぜひ鍛えてみてほしい！
