大胸筋を鍛えるベンチプレスの正しいフォーム・やり方

この記事では、胸を鍛える基本の筋トレである「ベンチプレス」についてお話しします。

ベンチプレスとは？

ベンチでバーベルを持ち上げるトレーニング

ベンチプレスという単語は、トレーニングを始めた方の90%以上がご存知なのではないでしょうか。それほど誰もが行っている胸の筋トレです。

ベンチプレスという名の通り、ベンチを使ったトレーニングです。ベンチはフラットベンチを使う。

正確に言えばバーベルフラットベンチプレスという名称になるのでしょう。しかし一般的にベンチプレスといえばこバーベルを使ったフラットベンチで行うプレストレーニングです。

ベンチプレス

補足

インクラインベンチを使えばインクラインベンチプレス、デクラインベンチを使うならデクラインベンチプレスになります。

ベンチプレスの効果

大胸筋

前述しましたが、ベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニング種目です。特に大胸筋の中部に負荷をかけることができます。

大胸筋の中部とは、乳首の上から数cmのあたりを指します。

大胸筋の位置

上腕三頭筋

ベンチプレスでは腕をまっすぐ伸ばしていきます。その際に二の腕の裏側にある上腕三頭筋を使うので、腕を太くみせたい男性にも有効です。

女性の場合、二の腕の裏にあるタプタプ肉が気になっている方にもオススメです。女性はただでさえ女性ホルモンの影響で筋肉が発達しにくいので、ガッツリ鍛えたとしても太くなりません。

女性が筋肉をつけるのはそれほどしんどいことなのです。

その他

ここまでご説明したように、ベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングとして導入されることが多いと思います。しかし、コンパウンド種目であるため高重量を扱うことができる点がメリットなので、自身の限界にチャレンジするために選ばれることもあります。

限界強度に挑戦する場合、大胸筋や上腕三頭筋だけではなく広背筋や下半身の筋肉も全て使わなくてはなりません。

ベンチプレスのやり方

続いてはベンチプレスのやり方を解説していきます。

コンパウンド種目であるために筋トレ効果も高いベンチプレスですが、誤ったフォームで実施すると肘などをケガするリスクが高まります。

重たいプレートをあげている姿はカッコイイですが、初めての時は軽い重量でフォーム重視で行ってください。

フラットベンチとバーベルを用意

ご自宅でベンチプレスをやられる場合、まずはフラットベンチプレスを用意してください。こんな感じのやつだ↓↓

ベンチだけではプレスできないので、バーベルとプレートも用意しましょう。別々に購入する必要はありません。だいたいセットで売っていますし、セール価格で8000円くらいで買えます。

ここまで準備するのが面倒な方は、スポーツジムなどにあるベンチ用の器具でやればOKです。

胸をはる（肩甲骨を寄せる）

大胸筋に刺激を効果的に与えるためには、大きく胸をはっている必要があります。胸をはると聞いてイメージが掴めないという方は、肩甲骨を寄せるイメージをもってください。

うまく胸を張れていない、つまり肩甲骨の寄せが十分でない場合は、大胸筋よりも三角筋を使ってしまいがちになります。

胸をはるときの注意点

胸をはる方法に慣れていないと、どうしても肩が上がってしまいます。肩があがったままの状態でベンチプレスをすると三角筋が使われてしまい、下手をすると肩関節をケガするかもしれません。

両足をつけて胴体を安定させる

胸をはった状態でフラットベンチに横になったら、両足でしっかりと体を支えなくてはなりません。

ベンチプレスをしている最中、体幹がゆらゆらしてしまっては全身の力が正確にバーベルへ伝わらない。

最適な足幅を聞かれることが多いのですが、これは体格によって個人差があります。自分なりに安定する足幅を探してみてほしい（足を閉じるとかはダメだ）。

足幅が決まったら両足の裏をきちんと床につけること。少しでも浮いていますと力が逃げてしまって無駄が生まれる。

両足をつける時の注意点

想像していただければお分かりになると思いますが、ベンチブレスをしている時に足が滑ったらバランスを崩して大変危険です。

シューズは滑り止めがしっかりしている状態が確認してください。

腰を浮かせてアーチをつくる

この時点では、背中全体がフラットベンチにくっついています と思います。

大半の方はこのままベンチプレスをしてしまっているのですが、本来は腰を浮かせてアーチを作らなければいけない。背中を反らせるわけです。

背中を反ることで、足裏から伝わるエネルギーが背中を通じて肩甲骨まで伝わる。伝わったエネルギーを反動ととしてバーベルに伝えることで、より高重量を持ち上げることが可能になるのです。

ベンチプレスは背中をそらせる

補足

トレーナーや目的によっては、あえてブリッジを作らない方法でベンチプレスすることもある（腰に負担がかかりやすいので、腰痛がある方はやらなかったり…）。

手幅はまっすぐ腕を伸ばした位置よりやや広め

バーベルを握る手と手の間の距離、つまり手幅ですが、これはまっすぐ腕を上に伸ばしたところでバーベルを握った位置より、少しだけ広めにとるポジションが基本です。

手幅をさらに狭くすれば、上腕三頭筋にかかる負荷があがる。

手幅はやや広めに

ベンチプレスの手順まとめ

1. フラットベンチ、バーベル、プレートを用意します。
2. フラットベンチに座る。
3. 大きく胸をはる（肩甲骨を背骨に寄せる）。
4. フラットベンチに仰向けで横になります。
5. 足幅を決めて、足裏を全て床にぴったりつける。
6. 腰をあげてアーチをつくる。
7. バーベルを持ち上げてゆっくり下ろします。
8. 腕が90°になった時点で上げていきます。

さいごに

ベンチプレスは、筋力トレーニングを始めた方なら誰もが1度はやりたいと思うはず。そんな人気トレーニング種目だからこそ、慣れていないままに初めてしまう方も多いのです。

正しいフォームでやれば、大胸筋だけでなく上腕三頭筋、腹筋や背中の筋肉も含めて全身を総動員させることになります。

自宅では難しいですが、腕立て伏せでも代用できるのでチャレンジしてみてほしい

腕立て伏せ