ベンチプレスは大胸筋を鍛える基本の筋トレ!コンパウンド種目で高重量も扱える

シュワちゃんの大胸筋

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







画像は、ボディビルダーから俳優、カリフォルニア州知事にもなったアーノルド・シュワルツネッガーさんの若かりし頃だ。

この大胸筋をみてくれ。圧倒的なボリュームでありながらも美しいカタチをしている。ここまできれいなデザインを意図的に作り上げるのは至難の技。これを狙ってできるシュワちゃんはやはりスゴいと思う。

シュワちゃんのような大胸筋をつくれるとまでは言いないが、大きな大胸筋をつくるためにはベンチプレスが効果的だ。

この記事では、胸を鍛える基本のベンチプレスについてお話しする。

ベンチプレスとは?

ベンチでバーベルを持ち上げるトレーニング

ベンチプレスという単語は、トレーニングを始めた方の90%以上がご存知なのではないだろうか。それほど誰もが行っている胸の筋トレだ。

ベンチプレスという名の通り、ベンチを使ったトレーニングだ。ベンチはフラットベンチを使う。

よしお
正確に言えばバーベルフラットベンチプレスという名称になるのだろう。しかし一般的にベンチプレスといえばこバーベルを使ったフラットベンチで行うプレストレーニングだ。
ベンチプレス

ベンチプレス

補足

インクラインベンチを使えばインクラインベンチプレス、デクラインベンチを使うならデクラインベンチプレスになる。

 

ベンチプレスの効果

大胸筋

前述したが、ベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニング種目だ。特に大胸筋の中部に負荷をかけることができる。

大胸筋の中部とは、乳首の上から数cmのあたりを指す。

大胸筋の位置

大胸筋の位置

 

上腕三頭筋

ベンチプレスでは腕をまっすぐ伸ばしていく。その際に二の腕の裏側にある上腕三頭筋を使うので、腕を太くみせたい男性にも有効だ。

女性の場合、二の腕の裏にあるタプタプ肉が気になっている方にもおすすめだ。女性はただでさえ女性ホルモンの影響で筋肉が発達しにくいので、ガッツリ鍛えたとしても太くならない。

よしお
女性が筋肉をつけるのはそれほどしんどいことなのだ。
上腕三頭筋(TRICEPS)

上腕三頭筋(TRICEPS)

 

その他

ここまでご説明したように、ベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングとして導入されることが多いと思う。しかし、コンパウンド種目であるため高重量を扱うことができる点がメリットなので、自身の限界にチャレンジするために選ばれることもある。

限界強度に挑戦する場合、大胸筋や上腕三頭筋だけではなく広背筋や下半身の筋肉も全て使わなくてはならない。

 

ベンチプレスのやり方

続いてはベンチプレスのやり方を解説していく。

コンパウンド種目であるために筋トレ効果も高いベンチプレスだが、誤ったフォームで実施すると肘などをケガするリスクが高まる。

重たいプレートをあげている姿はカッコイイだが、初めての時は軽い重量でフォーム重視で行ってくれ。

フラットベンチとバーベルを用意

ご自宅でベンチプレスをやられる場合、まずはフラットベンチプレスを用意してほしい。こんな感じのやつだ↓↓

フラットベンチ

 

ベンチだけではプレスできないので、バーベルとプレートも用意しよう。別々に購入する必要はない。だいたいセットで売っているし、セール価格で8000円くらいで買える。

バーベルプレートセット

 

ここまで準備するのが面倒な方は、スポーツジムなどにあるベンチ用の器具でやればOKだ。

 

胸をはる(肩甲骨を寄せる)

大胸筋に刺激を効果的に与えるためには、大きく胸をはっている必要がある。胸をはると聞いてイメージが掴めないという方は、肩甲骨を寄せるイメージをもってくれ。

ベンチプレス

うまく胸を張れていない、つまり肩甲骨の寄せが十分でない場合は、大胸筋よりも三角筋を使ってしまいがちになる。

胸をはるときの注意点

胸をはる方法に慣れていないと、どうしても肩が上がってしまう。肩があがったままの状態でベンチプレスをすると三角筋が使われてしまい、下手をすると肩関節をケガするかもしれない。

 

両足をつけて胴体を安定させる

胸をはった状態でフラットベンチに横になったら、両足でしっかりと体を支えなくてはならない。

ベンチプレスをしている最中、体幹がゆらゆらしてしまっては全身の力が正確にバーベルへ伝わらない。

最適な足幅を聞かれることが多いのだが、これは体格によって個人差がある。自分なりに安定する足幅を探してみてほしい(足を閉じるとかはダメだ)。

足幅が決まったら両足の裏をきちんと床につけること。少しでも浮いていると力が逃げてしまって無駄が生まれる。

両足をつける時の注意点

想像していただければお分かりになると思うが、ベンチブレスをしている時に足が滑ったらバランスを崩して大変危険だ。

シューズは滑り止めがしっかりしている状態が確認してほしい。

 

腰を浮かせてアーチをつくる

この時点では、背中全体がフラットベンチにくっついている と思う。

大半の方はこのままベンチプレスをしてしまっているのだが、本来は腰を浮かせてアーチを作らなければいけない。背中を反らせるわけだ。

背中を反ることで、足裏から伝わるエネルギーが背中を通じて肩甲骨まで伝わる。伝わったエネルギーを反動ととしてバーベルに伝えることで、より高重量を持ち上げることが可能になるのだ。

ベンチプレスは背中をそらせる

ベンチプレスは背中をそらせる

補足

トレーナーや目的によっては、あえてブリッジを作らない方法でベンチプレスすることもある(腰に負担がかかりやすいので、腰痛がある方はやらなかったり…)。

 

手幅はまっすぐ腕を伸ばした位置よりやや広め

バーベルを握る手と手の間の距離、つまり手幅だが、これはまっすぐ腕を上に伸ばしたところでバーベルを握った位置より、少しだけ広めにとるポジションが基本だ。

手幅をさらに狭くすれば、上腕三頭筋にかかる負荷があがる。

手幅はやや広めに

手幅はやや広めに

 

ベンチプレスの手順まとめ

  1. フラットベンチ、バーベル、プレートを用意する。
  2. フラットベンチに座る。
  3. 大きく胸をはる(肩甲骨を背骨に寄せる)。
  4. フラットベンチに仰向けで横になる。
  5. 足幅を決めて、足裏を全て床にぴったりつける。
  6. 腰をあげてアーチをつくる。
  7. バーベルを持ち上げてゆっくり下ろする。
  8. 腕が90°になった時点で上げていく。

 

さいごに

いかがだっただろうか。

ベンチプレスは、筋肉トレーニングを始めた方なら誰もが1度はやりたいと思うはず。そんな人気トレーニング種目だからこそ、慣れていないままに初めてしまう方も多いのだ。

正しいフォームでやれば、大胸筋だけでなく上腕三頭筋、腹筋や背中の筋肉も含めて全身を総動員させることになる。

自宅では難しいだが、腕立て伏せでも代用できるのでチャレンジしてみてほしい

腕立て伏せ

腕立て伏せ







シュワちゃんの大胸筋

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