背中の筋トレ

女性の憧れ”背中美人”になる筋トレ方法3選!脂肪を落として綺麗な後ろ姿を目指そう

スポーツ女性のキレイな背中

女性にとってキレイな背中は憧れです。背筋を鍛えることで、背筋が伸び姿勢も良くなります。今回は、女性でも簡単にできる背筋の筋トレをご紹介します。

背筋を鍛えると、下記のような効果があり、美しい後ろ姿に近づきます!

  • 猫背が矯正されていきます。
  • 無駄な脂肪がなく引き締まります。
  • 背筋がピンと伸びます。

背中って、自分で見ることができない場所なので、ついついメンテンスを忘れがちです。
そのためま、上記のような美しい後ろ姿の方は、なかなかいらっしゃいません。

しかし、正しいトレーニングをちゃんと続ければ、背中美人になれます。
そのためにはまず、背中にあるどの筋肉を鍛えたら良いのかご説明します。

私たちの背中には、小さい筋肉から大きな筋肉まで、たくさんの筋肉が存在しています。
しかし、背中にある筋肉を全てを鍛えなくても、背中美人になれます。

背中に体脂肪がついてしまう理由

そもそも、どうして背中に無駄な脂肪がついてしまうのでしょうか。

背中に脂肪が増えて、背中ブサイクになってしまう原因は大きく2つあります。
それが、「加齢」と「姿勢」です。

原因1. 加齢

あらゆる生物は加齢と共に老化していきます。

僕たち人間も日に日に細胞が老化していき、若い頃は何もしなくても身についていた筋肉が、老化に伴い筋肉量が減っていきます。

筋肉が少なくなれば、基礎代謝とよばれる消費エネルギーも減ってしまい、エネルギーが余り体脂肪が増えます。

加齢そのものは止めることができませんが、筋トレをおこなうことで筋肉量を維持することはできます。そのため、筋肉をつけて背中の脂肪がつくのを防ぎましょう。

原因2. 悪い姿勢

姿勢が悪いと背中がブサイクになっていきます。

猫背のように丸まった姿勢を長時間も続けてしまうと、背中全体の血行が悪くなります。

血液の流れが悪くなると、身体中に溜まった老廃物をうまく腎臓まで届けることができず、どんどん蓄積されていきます。

同時に、背筋を丸めた姿勢は筋肉をほとんど使わないので、加齢とあいまって筋肉量が減少していきます。長時間デスクワークしていると、どうしても悪い姿勢になってしまいがちですよね。仕事に集中すると無意識に背中が丸まっていくので、背中の筋肉をつけて姿勢をキレイにしていく事が重要です。

背中には大きな筋肉がたくさんあります。広背筋や脊柱起立筋といった筋肉が背中の筋肉を構成しています。
これらの背中にある筋肉を鍛えることで背中が丸まるのを防ぎ、背筋をキレイにしましょう。

3つの筋肉を鍛えて背中美人になろう

背中美人のイメージ

背中にある筋肉群のなかで、キレイな後ろ姿になるためにトレーニングすべき箇所は、3つあります

その3つの筋肉とは、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」です。

  1. 僧帽筋(そうぼうきん)
  2. 広背筋(こうはいきん)
  3. 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

一般的にはなじみがない筋肉名だと思いますが、フィットネス業界では頻繁に耳にする名称です。

鍛える筋肉① 僧帽筋

僧帽筋(そうぼうきん)とは、肩から背中の中央あたりまでにかけて、縦長に存在する表層筋(アウターマッスル)です。

肩甲骨を動かすために日頃から使われています。

僧帽筋

パソコン作業を長時間つづけていることで肩に疲れを感じることを「肩こり」と表現しますが、この時に固くなっているのが僧帽筋(そうぼうきん)なのです。

僧帽筋を鍛えることで上述の肩こりが解消されるだけでなく、キレイな姿勢が手に入り、凛々しく美しい背中になります。

ただ、縦長に広がっている筋肉なので、部位によって微妙に役割が違ってきます。
そこで、僧帽筋を上部・中部・下部の3つに分類して、それぞれに適した筋トレを行うことが推奨されます。

鍛える筋肉② 広背筋

広背筋(こうはいきん)とは、脇下から背中の下部にかけて広がっている大きな筋肉です。

広背筋(Latissimus dorsi)広背筋(Latissimus dorsi)

肩甲骨の下あたりから腰にかけて広がっている筋肉で、後述する脊柱起立筋と同じように姿勢を良くする役割があります。

腕を後ろにひく動作で使われる筋肉で、ベントオーバー・ローイングといった筋トレで鍛えることができます。

また、背中にある筋肉群のなかでも面積が大きいため、パーソナルトレーニングでは優先的に鍛えるよう指導される筋肉でもあります。

大きい筋肉を鍛えたほうが消費カロリーが高くなるからです。

広背筋を鍛えると逆三角形のシルエットをつくることができ、横っ腹がひっこんでみえるようになります。
つまり、くびれができるということです。

鍛える筋肉③ 脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背筋に沿って縦長に存在している筋肉です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋を意識して鍛えると、背筋を中心にしっかりとしたラインが入り、ハリウッドモデルのような魅力的な背中になれます。

女性でもできる背筋を鍛える筋トレ3選

ここまででご紹介した僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を鍛える筋トレはたくさんあります。

そこで今回は、女性が自宅で一人でもできるような簡単な筋トレメニューをご紹介します。
特に道具なども必要ありませんので、横になって寝転ぶぐらいのスペースがあれば誰でもできます。

1,バックエクステンション

やり方

  1. うつ伏せで寝る
  2. 手を前に伸ばす
  3. 足は肩幅の半分ほど開く
  4. 体をリラックスさせる
  5. 体を反らす時は、足も同時に軽く上げる
  6. 足は肩幅の半分ほどを目安に開く

バックエクステンションのコツ

  • 腕や足に力を入れない
  • 息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻す
  • 首を後ろに反らしすぎない
  • ゆっくり行うことを意識する

ダイアゴナル

やり方

  1. 手を自分の肩の真下につき、四つん這いの体勢になります。
  2. 背筋を真っ直ぐにキープし、お尻から首筋まで一直線になるようなイメージで。
  3. 右足と左手を同時に上げていく
  4. 足と手、どちらも背中と同じ高さをキープ
  5. 上げた状態を5秒間キープする
  6. ゆっくりと下ろしていき、今度は逆の足と手で行う

ダイアゴナルのコツ

  • 手を上げすぎたり、下げすぎたりせず、腕と耳が平行になるように
  • 顔は常に下を向いたまま
  • 腰を下げないように、常にまっすぐキープ
  • 脚を伸ばす際は、お尻の高さに
  • しっかりと呼吸する
  • 足は、かかとで地面を押すように

ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになって寝転がり、膝を曲げます
  2. 手は、自然な位置に広げて落ち着かせる
  3. お尻をゆっくり上げていく
  4. 膝から胸までが一直線になったら、一度停止する
  5. その後ゆっくりと戻していく
  6. これらの動きを20回程度繰り返す

コツ

  • お尻以外は動かさない
  • お腹ではなく、お尻を上げるイメージで行う
  • 呼吸を意識して、息を吐きながらお尻を持ち上げる
  • 頭は起こさない

まとめ

自分の背中って、日常生活の中で、じっくり見る機会はほとんどありません。
しかし、人からはよく見られている場所でもあります。

背筋を鍛えることで、キレイな姿勢と美しい背中を目指しましょう!

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