肩の筋トレ

僧帽筋を鍛えるバーベルシュラッグのやり方・3つのバリエーション種目

バーベルシュラッグ

このページでは、バーベルを使って僧帽筋上部を鍛えるトレーニングメニュー「バーベルシュラッグ」をご紹介していきます。

ダンベルシュラッグも僧帽筋を鍛える筋トレ種目ですが、バーベルシュラッグのほうが肩が少し前方に出るフォームになるので、より僧帽筋上部を鍛えられるという特徴があります。

バーベル・ショルダーシュラッグと呼んでいるトレーナーさんもいらっしゃいます。

鍛えられる部位・筋肉

バーベルシュラッグは、バーベルを利用して肩を上下に動かしていくトレーニング種目です。

そのため、首の後ろに広がる筋肉である僧帽筋を鍛えることができます。

僧帽筋は体の中でも大きな筋肉であり、上部・中部・下部の3つに分類できるのですが、この筋トレでは上部・中部をメインに刺激を与えられます。

バーベルシュラッグで僧帽筋を発達させることで、男らしく厚いデコボコした背中を手にいれましょう。

必要な器具・正しいやり方

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは肩を上下するだけの単純な種目でありますが、より効率良く鍛えていくためには正しいフォームを理解する必要があります。

重量設定

バーベルシュラッグを行う際は、8~12回できる重量で最低でも3セット以上は行いましょう。

可動域が狭くなるため、扱えない重量を使用することは要注意です。

スタートポジション

  1. バーベルを膝より少し高い位置にセットする
  2. バーベルになるべく近づき、オーバーハンドグリップ(順手)で握る
    • 手幅は肩幅を目安にセットしよう
  3. バーベルをラックアップし、2.3歩後ろに下がる
  4. しっかりと胸を張り、少しだけ前傾姿勢になる

手のひらは身体の内側を向いている状態が正解です。
手首を外側にしてしまうと、肩を上に引き上げる動作が苦しくなってしまいます。

正しいやり方

  1. 肩をすくませるようにしてバーベルを持ち上げていく
  2. 限界まで肩を上げたら僧帽筋を収縮を意識してキープ
  3. ゆっくりと戻していく(下ろす)
  4. 僧帽筋をしっかりとストレッチさせたら一度止める
  5. 反動を利用せずに再度持ち上げていく

この動きを繰り返していきましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグを行う際によりピンポイントに僧帽筋へ効かせるためのコツを3つ紹介していきます。

①収縮を意識する

まず1つ目のコツは、収縮を意識することです。

バーベルシュラッグでは、肩を最大限挙上した際に僧帽筋に強い収縮を与えることができます。

そのため、毎回最大限上げ切り、その状態で1~2秒停止するよう心がけましょう。
終わった後に肩こりのような疲労感が残っていたら、しっかりと効いています証です。

②前傾姿勢をキープする

続いて2つ目のコツは前傾姿勢をキープすることです。

正しいフォームを紹介した際に、上体を少しだけ前傾させると説明しました。
これは、前傾姿勢をとることで僧帽筋上部だけではなく中部にも刺激を与えることができるからです。

そのため、動作中は常に前傾した状態をキープしましょう。

③可動域を広くとる

最後3つ目のコツは、可動域を広くとることです。

シュラッグは肩関節を上下に動かすだけの単純な種目のため、どうしても可動域が狭くなってしまいます。

そのため、動作中は最大限可動域を広くすることを意識しましょう。

具体的には収縮だけではなく、切り返しの際に僧帽筋がストレッチされるまでバーベルを下ろそう。

注意点、よくある間違い

続いて、バーベルシュラッグを行う上で注意すべき点やよくある間違いを3つ紹介していきます。

①反動を利用している

まず1つ目のよくある間違いが、動作中に反動を利用してしまっている点です。

反動を利用して持ち上げたとしても、それは僧帽筋の力ではありません。

あえてチーティングを利用して高重量を扱いネガティブ動作を耐えるという方法もありますが、これはどちらかというと上級者向けのテクニックです。

そのため、慣れるまでは反動を利用せずに丁寧は動作を心がけましょう。

②僧帽筋以外の筋肉で持ち上げている

続いて二つ目のよくある間違いが、僧帽筋以外の筋肉で持ち上げているという点です。

これは先ほどの反動とも似ている点ですが、やはり効果が半減してしまいます。

その中でもよくあるのが、上腕二頭筋を利用することです。
これはバーベルを持ち上げる際に肘を曲げ、腕の力を使ってしまっていることで起こります。

動作中は肘をまっすぐ伸ばし、角度を変えないように注意しましょう。

③重すぎる重量を使用している

最後3点目の注意点は、重量設定を間違えているという点です。

バーベルシュラッグで高重量を扱うと、ただでさえ狭い可動域がさらに狭くなってしまいます。

いくら高重量を扱ったとしても、可動域が狭ければ意味がありません。
そのため、肩関節の可動域は目一杯動かせるぐらいの重量設定で動作を行いましょう。

バリエーション種目

最後に、バーベルシュラッグのバリエーションをいくつか紹介していきます。
さまざまな角度から刺激を与え、効率良く僧帽筋を発達させていきましょう。

ビハインドバーベルシュラッグ

バーベルシュラッグ・ビハインドバック

ビハインドバーベルシュラッグとは、バーベルを後ろ側で持って行うバーベルシュラッグです。別名、バーベルシュラッグビハインドバックとも呼ばれます。

スタートポジション

  1. バーベルを膝より少し高い位置にセットする
  2. バーベルになるべく近づき、バーベルを背にして立つ。
  3. 両手を後ろに伸ばし、オーバーハンドグリップ(順手)でバーベルを握る。
    • 手幅は肩幅を目安に
  4. バーベルをラックアップし、2.3歩前に進む
  5. しっかりと胸を張り、腹圧をかけて体幹を固定する

正しいやり方

  1. 肩関節を挙上させていき、僧帽筋を収縮させる
  2. ゆっくりと下ろしていき、僧帽筋をストレッチさせる
  3. 反動を利用せず、再度持ち上げていく

この動きを繰り返していきましょう。

通常のバーベルシュラッグでは前からバーベルを持ち上げるため僧帽筋の中でも上部と中部をメインに鍛えることができましたが、ビハインドバーベルシュラッグでは後ろから引くため中部と下部に刺激を与えることができます。

しかし、フォームの特性上、どうしても肩関節への負担が大きくなるため、動作中に違和感を感じた場合はやめておきましょう。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグとは、ダンベルを利用したシュラッグです。

スタートポジション

  1. ダンベルを両手で持ち、体側でセットする
  2. しっかりと胸を張り、上体を少しだけ前傾させる

正しいやり方

  1. 肩関節を挙上させていき、僧帽筋を収縮させる
  2. ゆっくりと下ろしていき、僧帽筋をストレッチさせる
  3. 反動を利用せず、再度持ち上げていく

この動きを繰り返していきましょう。

動作自体は通常のバーベルシュラッグと変わりませんが、ダンベルのほうが可動域の自由がきくというメリットがあります。

そのため、バーベルシュラッグと組み合わせて行うことで、より効率良く僧帽筋を発達させることが可能です。

ヘックスバーを利用したシュラッグ

ヘックスバーを利用したシュラッグは、6角形になっているトレーニング器具であるヘックスバーを利用して行うシュラッグです。

スタートポジション

  1. ヘックスバーの中に入り、しゃがんで取っ手をつかむ
  2. 膝の力を利用してヘックスバーを持ち上げる
    • 背中が丸まらないよう注意しよう
  3. 少しだけ前傾姿勢になり、しっかりと胸を張る

正しいやり方

  1. 肩関節を挙上させていき、僧帽筋を収縮させる
  2. ゆっくりと下ろしていき、僧帽筋をストレッチさせる
  3. 反動を利用せず、再度持ち上げていく

ヘックスバーを利用したシュラッグも、基本的な動作は他のシュラッグと同じです。

ヘックスバーを利用するメリットとしては、可動域が広がる点と腰への負担を軽減できる点です。

ヘックスバーを置いてあるジムは多くないが、腰に不安を抱えているのであれば試してみることをオススメします。