腕の筋トレ

バーベルカール(バイセップスカール)の正しいやり方

バーベルカール

この記事でご紹介する筋力トレーニングは、ジムやフィットネスクラブで上腕二頭筋を鍛えたいというトレーニーにまずオススメしたい『バーベルカール』です。

バーベルバイセップスカールと呼ばれることもあります。

肘関節だけを曲げるアイソレート種目でもあるため、初心者でもほぼミスなく行えるメニューです。

また、POF法におけるミッドレンジ収縮にあたるため、上腕二頭筋トレーニングの最初に選んでほしい種目でもあります。

バーベルカールのやり方

バーベルカール

上半身をまっすぐにして立つ

バーベルカールでは腕と身体の軸が同じ方向になるように構えます。

よって、上半身がまっすぐになるようにしっかりと立ちましょう。ダンベルカールでは椅子に座ることもOKとしましたが、バーベルカールの場合はバーベルが太ももに当たって下ろせなくなるので、直立した状態で行ったほうが良いと思います。

自然な手幅でグリップする

バーベルをもつ時は、腕をまっすぐ伸ばした状態で自然と握れる手幅でグリップします。

ワイドグリップやナローグリップでも効果はありますが、まずはオーソドックスなバーベルカールを習得していただくことを優先しています。

ちなみに、手首は上に向けるように握る。

グリップは自然に、手首は上に。グリップは自然に、手首は上に。

 

バーベルを持ち上げる

準備が整ったら、バーベルをゆっくりと持ち上げます。

バーベルカールでは反動をつけないようにしてください。反動をつけてしまうと上腕二頭筋に対する負荷が減ってしまいます。

二の腕はまっすぐ下におろした状態のまま、肘を曲げてバーベルを持ち上げていくのです。ツラいですが、これがもっとも上腕二頭筋を鍛えることにつながります。

反動をつけてしまうくらいなら、バーベルのプレートを軽いものに取り替えて負荷を下げたほうがマシでしょう。

 

さいごに

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、バーベルカールは高重量を扱うことができるミッドレンジ種目です。

トレーニングの前半で実施しておけば、上腕二頭筋のポテンシャルを活かす筋トレが可能になります。