バーベルショルダープレスで三角筋・僧帽筋を鍛えるやり方

バーベルショルダープレス

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







この記事では、バーベルを使った肩の筋力トレーニングであるバーベルショルダープレスについて解説している。

その筋トレ効果と、効率よく三角筋を大きくするためのやり方・コツ・ポイントをお話する。

よしお
肩を鍛えることによって、上半身のシルエットが逆三角形になるので、ハリウッドモデルのような筋肉質でカッコいいスタイルも夢ではないよ!
誰に向いている筋トレ?

バーベルショルダープレスは、三角筋を中心とした肩周りの筋肉全ての幅広く鍛えられる上半身の筋トレ種目だ。

加えて、ちょっとポイントを意識するだけで身体全体のインナーマッスルを強くする効果もあり、トレーナーにも人気のトレーニングメニューだ。

つまり、肩の筋肉群を大きくしたいというトレーニーだけでなく、上半身全体も鍛えたいトレーニーにまで幅広くご提案できる筋トレだ。

 

バーベルショルダープレスの概要

それでは早速だが、バーベルショルダープレスについてざっくり理解しよう。

高負荷でやれるショルダープレス

バーベルショルダープレスは、肩(特に三角筋)を大きくする代表的な筋トレ種目で、ダンベルショルダープレスと似ているメニューだ。

ショルダープレスといえば、ダンベルで行うダンベルショルダープレスを指すのが一般的なのだが、あえてバーベルを使って行うのがバーベルショルダープレスだ。

どうしてわざわざバーベルを使うのかというと、両腕が繋がった状態になるので、バランスが取りやすく高重量を扱えるようになるからだ。

よしお
筋肉を大きくするためには、高負荷をかけていくことがもっとも近道。そして、バーベルショルダープレスであれば高重量トレーニングが実現できるので、あえてバーベルでやるわけだ。

三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋が鍛えられる

バーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉は三角筋だけではない。

肩と背中に広がっている僧帽筋も同じように鍛えられ、さらには、腕を伸ばすことによって上腕三頭筋も同時に強くできる。

加えて、背筋を伸ばした状態でバーベルショルダープレスをやれば、上半身のインナーマッスルも鍛えることができる。

座った姿勢なら多少は体幹にかかる負荷も小さくなるが、立ったスタンスでやれば背骨を軸に全身を強くすることにもつながる。

よしお
肩と合わせて全身を効率的に鍛えるために、バーベルショルダープレスはおすすめだ。

複数関節種目(コンパウンド種目)

筋力トレーニングは単関節種目(アイソレート種目)と複数関節種目(コンパウンド種目)に分類される。

バーベルショルダープレスは、肩や腕を同時に動かす筋トレだから、複数関節種目(コンパウンド種目)に該当する。

一般的に、コンパウンド種目はケガをしやすいというリスクがあるので、初心者のうちは単関節種目(アイソレート種目)で丁寧に鍛えていくほうが良いだろう。

よしお
どうしてもやりたいという人は、重量を軽めに設定して、関節や筋繊維にかかる負荷が高くなりすぎないようにしてほしい。

バーベルショルダープレスのやり方

バーベルショルダープレスは立った状態と座った状態どちらでも行える筋トレ種目だ。

ただ、立っていようが座っていようが、結局は上半身(腕と肩)だけで行うトレーニングだから、どちらでもお好きなほうでいいだろう。

以下に、バーベルショルダープレスのやり方をまとめる。

ステップ1. バーベルを顔の前で構える

まずはスタートポジションとして、両手で持ったバーベルを顔の前で構える。

バーベルショルダープレスでバーベルを顔の前で構える

あまりに高重量でやると、このスタートポジションになるだけでけっこうしんどいものだ。。。

 

ステップ2. バーベルを真上に持ち上げる

スタートポジションから、バーベルを真上に持ち上げていく。

バーベルショルダープレスにてバーベルを真上に持ち上げる

この時、腕を伸ばしきらない状態でキープすることがポイントだ。

その姿勢のほうがキツいので、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることにつながるのだ。

 

ステップ3. バーベルを顔の下まで戻していく

ある程度の高さまで持ち上がったら、バーベルを顔の下まで戻していく。

バーベルショルダープレス

ここまでで1回とカウントし、10 ~ 15回で1セットだ。

重量を軽くしていきながら、最低でも3セットは行おう。

よしお
やってみればおわかりになるかと思うが、けっこうしんどいトレーニングなので、毎日は行わずしっかり休息をとろう。

筋トレ効果を高めるポイント・コツ

やり方を理解したうえで、ここからはバーベルショルダープレスの筋トレ効果を高めるポイント・コツを解説していく。

コツ① 背筋はまっすぐに伸ばす

座った状態でも行えるのがバーベルショルダープレスのメリットだが、背もたれに寄りかかってしまわないようにしてほしい。

寄りかかってしまうと、腕の角度がずれてしまうため、バーベルがまっすぐ真上に上がらなくなり、トレーニング効果が半減してしまう。

また、仮に高重量でやっていた場合、負荷を背筋で受け切ることができずにケガをする危険性もある。

 

コツ② 7秒ずつゆっくりと上げ下げする

ショルダープレス以外のトレーニングにも言えることだが、リズムよく高速で動かすよりも、ゆっくりと負荷をかけていたほうが筋肉が大きくなるとの研究結果がある。

筋繊維が伸ばされながら収縮することで、軽い負荷でも高い筋トレ効果が見込めるのだ。

もちろん、反動をつけるなんてもってのほか。筋繊維の収縮ではなく、その他の運動エネルギーによって上下しているだけだから、筋肉を鍛えるという目的を達成できない。

 

コツ③ 初めてのときはパワーラックを使う

肩の筋肉はケガをしやすい特徴をもっているので、いきなり高重量を扱ったり、バーベルを勢い良く上に持ち上げたりすると、ケガをしてしまうリスクが高まる。

そんなときは、ジムにおいてあるパワーラックでバーベルショルダープレスをやる。

パワーラックならバーベルの軌道が固定されているので、前後にブレることなく安定した姿勢でやれる。

また、セーフティバーもセットできるので、万が一のときも安心だ。

 

コツ④ 関節の可動域をフルに使う

筋繊維をたっぷり伸ばしてあげるためにも、関節の可動域をフル活用しながらトレーニングしよう。

小さい動きをたくさん行うより、大きい動作でゆっくりと持ち上げるほうが効果的だ。







バーベルショルダープレス

この記事がお役に立ったらシェアしてください