胸の筋トレ

バーベルプルオーバーで大胸筋・上腕三頭筋・広背筋を鍛える正しいやり方

バーベルプルオーバー

ベンチプレスやデッドリフトなど、オーソドックスなトレーニングに身体が慣れてしまった中級者以上のトレーニーさんも多いのではないでしょうか。

基本的にダンベルで行われるプルオーバーですが、バーベルを使うことで筋肉に違った刺激を与えることができ、プラトーからの脱却にも貢献します。

正しいフォームや、効かせる筋肉について一から解説するので初めての方も心配ない。

「バーベルプルオーバー」でよくある間違いや、ケガを防ぐために注意すべきポイント等もご紹介していくのでぜひ参考にしてください。

バーベルプルオーバーで鍛えられる部位・筋肉

  1. 大胸筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 広背筋
  4. 大円筋

バーベルプルオーバーでは、主に大胸筋・上腕三頭筋・広背筋を鍛えることができます。

大胸筋に関しては上部への刺激が特に大きく、上腕三頭筋に関しては長頭と呼ばれる肩に近い部位が刺激されます。

また、広背筋に近く脇の下にある大円筋にも効かせることが可能なトレーニングです。

どれも上半身を逆三角形に見せるために重要な筋肉といえますので、バーベルプルオーバーは逆三角形ボディを目指している方にぴったりな種目です。

バーベルプルオーバー(ストレートアーム)のフォーム・正しいやり方

バーベルプルオーバーには一般的に大きく2種類あります。

肘を曲げて行うか、伸ばしたまま行うかの違いなのですが、この記事では、肘を伸ばしたまま行うストレートアームプルオーバーについて説明します。

肘を曲げて行うベントアームプルオーバーについても後ほど解説するので、ぜひ最後まで読んでみてください。

スタートポジション

  1. バーベルを順手で肩幅程度に開いて握る。
  2. フラットベンチに仰向けになります。
    • ベンチの向きは縦横どちらでも構いない
    • 肩をしっかり固定できるので体に対して横向きがオススメです。
  3. 背筋を伸ばし、胸を張り、膝を約90度に曲げて地面をしっかりと踏みます。
  4. 腕がベンチと垂直になるようバーベルを胸の上に押し上げます。
    • 肘関節のケガを防ぐために肘は軽く曲げよう

正しいやり方

  1. スタートポジションから、バーベルをゆっくりと頭の後ろに向けて引いていきます。
    • 下までおりた時に大胸筋の伸展が感じられます。
  2. 下までおりたらバーベルを押し上げる
    • 大胸筋の収縮を意識すること
    • 下ろす時と同じ軌道を通るイメージをしながら行います。
  3.  スタートポジションの少し手前まで戻る。

この動作を繰り返します。
最低でも8〜12回を3セット行いましょう。

バーベルプルオーバーの筋トレ効果を高めるコツ

肩関節のみを動かす単関節種目(アイソレーション種目)であるので一見簡単に見えるバーベルプルオーバーですが、しっかりと狙った部位に効かすためのコツがいくつかあります。

コツ① 肘の角度は常に一定で

ストレートアームプルオーバーにおいては、肘を少しだけ曲げた状態をキープして行います。

伸ばしきった状態で行うと、肘への負担が大きくケガをする可能性があるので注意しましょう。

コツ② 動作可動域は最大限に

バーベルを下に下ろしきった時に大胸筋のストレッチが感じられるくらい、可動域を最大限活用しましょう。

バーベルプルオーバーは、頭の後ろまでバーベルを動かすことができるので、ベンチプレスやチェストプレスに比べて可動域を広くできる貴重な種目です。

コツ③ 肩を中心に弧を描くイメージで

肩甲骨をしっかりと寄せ、肩を中心として弧を描くイメージでバーベルを下ろしましょう。
これにより、常に大胸筋へと負荷が乗った状態をキープすることができます。

バーベルプルオーバーの注意点、よくある間違い

注意点① 反動を使ってバーベルを持ち上げている

多くの種目で「反動」は使わないように気をつけている方がいるかと思います。

バーベルプルオーバーでも同様に反動を使って持ち上げるのはやめましょう。
反動を使った分だけ負荷が逃げてしまうし、下半身の力を使ってしまうと腰を痛める原因にもなります。

注意点② 可動域が狭すぎる

可動域を最大限広げることで筋肉を伸縮させて刺激するのがこの種目の目的であり特徴です。

可動域が狭い場合、高重量を扱えるようになるが筋肉の伸縮は小さくなるので、筋肥大の効果は小さくなってしまいます。

狙った部位が伸びているかどうか意識しながら行いましょう。

注意点③ バーベルを戻す際に負荷が逃げている

バーベルを顔の前に戻す動作の際、胸の上まで戻してしまうと、負荷が抜けた状態になります。

狙った部位に常に負荷が乗っている状態が好ましく、筋肥大には効果的です。

フィニッシュポジションでは胸の上まで戻しすぎず、少し手前で止めるようにしましょう。

バーベルプルオーバーのバリエーション種目

バーベルプルオーバーよりも手軽にできる種目や上級者向けのバリエーション種目を3つ紹介していきます。

ベントアームプルオーバー

肘を曲げることによってバーベルプルオーバーよりも広背筋への負荷を感じやすい種目です。
動作はストレートアームプルオーバーと同じになります。

ベントアームプルオーバーのスタートポジション

  1. バーベルを順手で肩幅程度に開いて握る。
  2. フラットベンチに仰向けになります。
    • ベンチの向きは縦横どちらでも構いない
    • 肩をしっかり固定できるので体に対して横向きがオススメです。
  3. 背筋を伸ばし、胸を張り、膝を約90度に曲げて地面をしっかりと踏みます。
  4. 肘を約90度に曲げて、バーベルを胸の上に押し上げます。

ベントアームプルオーバーの正しいやり方

  1. バーベルをゆっくりと頭の後ろに向けて引いていきます。
    • ストレートアームプルオーバーよりも肩関節の可動域は狭くなります。
    • 無理に下げすぎないようにしましょう。
  2. 下までおりたら大胸筋の収縮を意識してバーベルを押し上げます。
    • スタートポジションの少し手前まで戻る。
    • 下ろす時と同じ軌道を通るイメージをしながら行います。

この動作を繰り返します。

肘を曲げて脇を締めることで高重量を扱えるという利点がありますが、軽めの重量から始めて徐々に重くしていくことをオススメします。

デクラインプルオーバー

背もたれの角度を変えられるベンチや、デクラインベンチが用意できる方はステップアップしてデクラインプルオーバーも試してみましょう。

動作はストレートアームプルオーバーと同じです。
しかし、デクラインになることで可動域の範囲が変わるので、大胸筋下部に負荷がかかりやすい種目です。

デクラインプルオーバーのスタートポジション

  1. バーベルを順手で肩幅程度に開いて握る。
  2. デクラインベンチに仰向けになります。
    • ベンチの角度は緩やか過ぎず急すぎない10〜30度に設定しましょう。
    • バーベルの扱い方や力の入れ方がフラットの場合と異なるので、初心者の方は緩やかな角度から始めるのがオススメです。
  3. 背筋を伸ばし、胸を張る。
  4. 腕が床と垂直になるようバーベルを胸の上に押し上げます。
    • 肘関節のケガを防ぐために肘は軽く曲げよう

デクラインプルオーバーの正しいやり方

  1. スタートポジションから、バーベルをゆっくりと頭の後ろに向けて引いていきます。
  2. 下までおりた時に大胸筋のストレッチを感じましょう。
  3. 下までおりたら大胸筋の収縮を意識しながらバーベルを押し上げます。
    •  スタートポジションの少し手前まで戻る。
    • 下ろす時と同じ軌道を通るイメージをしながら行います。
  4. フィニッシュポジションでは大胸筋中部・下部に負荷が乗っていることを意識してください。

この動作を繰り返します。

デクラインベンチを使ったトレーニングに慣れていない方は、バーベル落下防止のため、補助を付けると良いでしょう。

大胸筋下部の筋肉が付きづらいとお悩みの方はぜひチャレンジしてみてください。

ダンベルプルオーバー

バーベルは重すぎてコントロールできないという方は、軽重量から扱えるダンベルプルオーバーから始めてみましょう。

動作はストレートアームプルオーバーとほとんど同じですが、ダンベル1つで行う場合、肩の可動域が少し狭くなります。

ダンベルプルオーバーのスタートポジション

  1. 1つのダンベルのグリップ部分を両手で握る。
    • ダンベルは身体と同じ縦向きです。
    • ゴム手袋やグローブをしたほうが握りやすいと思います。
  2. フラットベンチに仰向けになります。
    • ベンチの向きは身体と同じ縦がいいでしょう。
  3. 背筋を伸ばし、胸を張り、膝を約90度に曲げて地面をしっかりと踏む。
  4. 腕がベンチと垂直になるようダンベルを胸の上に押し上げます。
    • 肘関節のケガを防ぐために肘は軽く曲げよう

ダンベルプルオーバーの正しいやり方

  1. スタートポジションから、ダンベルをゆっくりと頭の後ろに向けて引いていきます。
    • 下までおりた時に大胸筋の進展が感じられます。
  2. 下までおりたら大胸筋の収縮を意識してダンベルを押し上げます。
    • スタートポジションの少し手前まで戻る。
    • 下ろす時と同じ軌道を通るイメージをしながら行います。

この動作を繰り返します。

ダンベルプルオーバーは軽重量を扱えるという点がメリットです。

慣れない方は正しいフォームを体に染み込ませるためにも、軽いダンベルを使って可動域を最大限に使ったプルオーバーをできるように練習するといいでしょう。

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