バーベルフロントレイズで肩の三角筋(前部)を鍛える正しいやり方・注意点

バーベル・フロントレイズ

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







バーベルフロントレイズという筋力トレーニングを聞いたことはあるか?

三角筋の前部をメインターゲットとしている筋トレ種目で、肩を鍛えるなら絶対にメニューに取り入れてほしいバリエーションの1つだ。

この記事ではそんなバーベルフロントレイズのやり方を解説しつつ、筋トレ効果を高めるポイント・コツについてお話していく。

よしお
「肩をがんばって鍛えているのに、どうしても思うように成長してくれない…」というお悩みは、パーソナルトレーニングをしていた頃によく聞いていました。

こういったお悩みを解決するためには、三角筋を3領域に分割して、それぞれに適したトレーニングを行ってあげる必要がある。

  1. 三角筋の前部
  2. 三角筋の中部(横)
  3. 三角筋の後部

要は、三角筋の全体をみっちり丁寧に鍛えてあげないといけないわけで、ダンベルサイドレイズだけで大きくなるほど簡単ではないということだ。

肩の筋肉は他トレーニングにも必要

肩の筋肉を大きくすることは、単純にカッコいい逆三角形のシルエットを作るだけでなく、他のトレーニングにもいい影響を与える。

そもそも肩まわりの筋肉は、胸トレのベンチプレス背中トレのラットプルダウンのときにも、フォームをサポートする補助筋として働いている。

そのため、肩以外を鍛える筋トレを効率よくするためにも、バーベルフロントレイズといった細かく鍛える筋トレ種目は不可欠なのだ。

バーベルフロントレイズの概要

まずはざっくりと理解するため、バーベルフロントレイズの概要からご説明する。

肩甲骨の屈曲によるトレーニング

バーベルフロントレイズは、腕を前方に上げる動作(肩甲骨の屈曲)によって、三角筋の前部を集中的に鍛える筋トレ種目だ。

肩関節(肩甲骨)の屈曲

肩関節の屈曲

身体を真正面からみたときに、三角筋の中部は横幅を広げる効果があるのだが、前部は肩の立体感を出すメリットがある。

この記事ではバーベルを使ったフロントレイズをご紹介していくが、ダンベルによるフロントレイズや、女性ならゴムチューブを使ったチューブ・フロントレイズもオススメだ。

よしお
環境に合わせて行えるのがフロントレイズの魅力だ。

初心者でもやれるアイソレーション種目

トレーニングはコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらかに分類できるが、単関節のみで行うバーベルフロントレイズはアイソレーション種目だ。

複雑な動作を必要としないので、筋トレに慣れていない初心者でも行えるのがメリット。

軽い負荷からフォームを覚えていき、少しずつ高重量にあげていこう。

よしお
それでは、バーベルフロントレイズのやり方をみていこう。

バーベルフロントレイズの正しいやり方

正しいやり方を学んでいこう。

よしお
この記事ではバーベルを用いたフロントレイズの方法を解説している。

ステップ1. 両手にバーベルを持って立つ

バーベルフロントレイズ

まずはスタートポジション。

バーベルを両手で持った状態で、仁王立ちしてほしい。

この時、猫背にならないように背筋をピンと伸ばして、胸をはった姿勢がポイントだ。

この際に、顔は前方を向いて、胸を張って自然と背筋が伸びておくようにしよう。

ヒジと膝は少し曲げる

ヒジと膝をピーーンと伸ばしてしまうと、トレーニング中にケガをする確率が高まる。

アイソレーション種目なのでそもそもケガのリスクは小さいのだが、ひじとひざはクッションの役割を持っているので、まっすぐに伸ばしきらないほうがいいだろう。

よしお
私は肩のトレーニングが苦手だ。

というのも、筋肉の柔軟性が低いため、軽い負荷でもすぐに痛くなってしまうからだ。

アイソレーションだからといって慢心せず、最大限の注意をはらいながらやってくれ。

ステップ2. バーベルを持ち上げていく

バーベルフロントレイズ

スタートポジションについてら、いよいよバーベルフロントレイズのスタートだ。

バーベルをゆっくりと持ち上げていこう。

反動をつけずゆっくりと。

トレーニングをはじめたばかりだと、どうしても高重量を上げ下げすることに夢中になりがち。その結果、チーティングと呼ばれる反動をつける行為をしてしまう人が多いと思う。

しかし、反動で持ち上げたとしてもそれは筋繊維の収縮によるものではない。

筋トレは筋肉を収縮させることで筋繊維を鍛えるために行うもの。チーティングで持ち上げてもなんの意味もないので、ゆっくりと持ち上げていこう。

ステップ3. 10秒以上かけてゆっくりと下ろす

バーベルフロントレイズ

床に対して腕が並行になるまで持ち上げたら、そこからゆっくりとバーベルを下ろしていく。

この時、すぐにパッと下ろしてしまう人が多いのだが、筋トレ効果を高めるためには10秒以上かけてゆっくりと下ろしていくほうがベターだ。

このようにゆっくりと戻していくことはエキセントリック収縮と呼ばれ、スロートレーニングで使われている方法だ。

筋繊維が伸ばされながら収縮することで、軽い負荷でも高い筋肉成長効果が見込めます。







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