本日は、初心者におすすめなバーベルトレーニングをご紹介する。
バーベルトレーニングは複数の関節を同時に動かすコンパウンド種目になりがちで、全身の筋肉がバランスよく鍛えられていないと、どうしてもケガをしやすいというリスクがある。
そんなバーベルトレーニングに工夫をくわえて、初心者でも怪我をしにくい状態で大胸筋を鍛えられるメニューの「バーベルフロアプレス（Barbell Floor-Press）」をご紹介しよう。
もくじ
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が鍛えられる
バーベルフロアプレスとは、床に仰向けになった状態で行うベンチプレスである。
知名度が低いトレーニング種目で、実際にやっているトレーニーもあまり多くはないだろう。
このトレーニングは、関節の可動域を制限することによってケガのリスクを最小限に抑えている。
鍛えられる部位はベンチプレス同様に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などがあげられる。
これらの筋肉が発達すると見た目に大きく関与するため、男性であれば厚い胸板、女性であればバストアップ効果などが期待できる。
バーベルフロアプレスの正しいやり方
バーベルフロアプレスはベンチプレスよりも簡単だが、正しく行わないと対象部位へと効かせることができない。
重量設定
バーベルフロアプレスは、通常のベンチプレスよりも可動域が狭くなる分、高重量を扱うことができる種目である。
そのため、8~10回×3セットを目安に行おう。
ただし、いきなり高重量を扱うのは危険なため、まずは軽い重量で練習することを忘れずに。
スタートポジション
- 膝を90度に曲げ、床に仰向けに寝転がる
- 肩幅を目安にバーベルを両手で握りしめる
- しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
正しいやり方
- バストトップに向かってバーベルを下ろしていく
- バーベルがバストトップに着く手前で一度止める
- 胸の力を利用し、同じ軌道でバーベルを持ち上げていく
この動作を繰り返す。
筋トレ効果を高めるコツ
バーベル・フロアプレスは難しい種目のため、大胸筋にしっかりと効かせるためのコツを3つ紹介していく。
①肩甲骨を寄せる
まず一つ目のコツは、スタートポジションでしっかりと肩甲骨を寄せることだ。
なぜなら、肩甲骨を寄せることで自然と胸が張り、大胸筋に負荷が乗りやすくなるからである。
逆に肩甲骨が寄っていないと大胸筋から負荷が抜け、肩を痛める危険性があるため注意しよう。
②大胸筋に負荷を乗せる
続いて二つ目のコツは、大胸筋に負荷を乗せた状態で動作を行うことである。
なぜなら、普段トレーニングをしていない方は大胸筋が使用されている感覚がよくわからず、腕で押し上げてしまう可能性が高いからである。
もちろん上腕三頭筋を利用してもいいのだが、大胸筋をメインで鍛えたいのであれば胸の筋肉を使用すべきだ。
そのため、まずはスタートポジションで大胸筋に負荷が乗っていることを確認してから動作に入るようにしよう。
③腹圧をかける
最後３つ目のコツは、腹圧をかけることである。
腹圧をかけることで体幹部に力が入り、高重量を扱うことができる。
逆に腹圧がかかっていない状態でバーベル・フロアプレスを行おうとしても、体が安定せずに危険だ。
スタートポジションでしっかりと腹圧をかけ、動作中も常に体幹部を固定することを意識しよう。
注意点、よくある間違い
続いて、バーベルフロアプレスを行う上で良くある間違いや注意点を3つ紹介していく。
①バーベルの軌道がブレている
まず一つ目のよくある間違いは、バーベルの軌道がブレていることである。
バーベルを上げ下げする際に軌道がブレてしまうと、大胸筋から負荷が抜けるため効果が半減する。
また、高重量を扱った際に軌道がブレるとバーベルを落とす危険性もあるため、常に一定の軌道を心がけよう。
②肩が浮いてしまっている
続いて2つ目のよくある間違いは、バーベルの挙上時に肩が浮いてしまっていることである。
バーベルフロアプレスで挙上時に肩が地面から浮いてしまうと、大胸筋ではなく三角筋に負荷が乗ってしまう。
肩関節は怪我をしやすい部位のため注意しよう。
肩が浮かないコツは、スタートポジションで肩甲骨を寄せたら、動作時は常にその姿勢をキープすることである。
③足を伸ばしている
最後3つ目のよくある間違いは、足を伸ばした状態で動作を行うことである。
なぜなら、バーベル・フロアプレスでは足の力も重要だからだ。
これはベンチプレスでも同様だが、バーベルの挙上時に両足を踏ん張ることで、より高重量を扱うことができる。
また、足を伸ばした状態だと体も安定しないため、足を曲げてしっかりと踏ん張ろう。
バリエーション種目
バーベル・フロアプレスのバリエーションをいくつか紹介していく。さまざまな角度から刺激を与えることで、総合的に筋肥大をさせていこう。
ダンベルフロアプレス
ダンベルフロアプレスとは、バーベルの代わりにダンベルを利用したフロアプレスだ。
バーベルよりも可動域が広い分、狙う部位を変えることができる。
スタートポジション
- 膝を90度に曲げ、床に仰向けに寝転がる
- 両手でダンベルを握りしめる
- しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
正しいやり方
- バストトップに向かってダンベルを下ろしていく
- ダンベルがバストトップに着く手前で一度止める
- 胸の力を利用し、同じ軌道でバーベルを持ち上げていく
この動作を繰り返す。
基本的な動作はバーベル・フロアプレスと同じである。
ただし、バーベルよりもバランスが不安定になるため注意しよう。
また、可動域が広いからといって肘が地面に着くまで下ろすと負荷が抜けてしまうため、常に大胸筋に負荷を乗せ続けるように。
上腕三頭筋を狙ったダンベル・フロアプレス
ダンベル・フロアプレスではフォームを少し変えることで大胸筋よりも上腕三頭筋をメインに狙うことができる。
スタートポジション
- 膝を90度に曲げ、床に仰向けに寝転がる
- 両手でダンベルを握りしめる。
- ダンベルがハの字になるようにし、胸の上でセットする。
- しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
正しいやり方
- ダンベルが体側に下りるようにして肘を曲げていく
- 肘が最大限曲がったら一度止める
- 腕の力を利用し、同じ軌道でバーベルを持ち上げていく
この動作を繰り返す。
上腕三頭筋は肘の曲げ伸ばしによって鍛えることができるため、動作中は肘の動きを意識しよう。
また、ポイントとしては脇の角度を閉じることだ。
脇を狭くすることで上腕三頭筋に効かせやすくなるため、ぜひ試してほしい。
また、逆に脇の角度が広くなると大胸筋や三角筋に負荷が乗りやすくなるため、確認しながら動作を行おう。
フロアダンベルフライ
フロアダンベルフライとは、床に仰向けになって行うダンベルフライである。
通常のダンベルフライよりも可動域は狭くなるが、大胸筋に効いている感覚を掴むにはオススメな種目だ。
スタートポジション
- 膝を90度に曲げ、床に仰向けに寝転がる
- 両手でダンベルを握りしめる。
- 手の平が向かい合うように、胸の上でセットする
- しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
正しいやり方
- 両腕を左右に開くようにしてダンベルを下ろしていく
- 大胸筋がストレッチされたら一度止める
- ゆっくりと同じ軌道で戻していく
この動作を繰り返す。
フロアダンベルフライは、大胸筋にストレッチの刺激を与えるのに効果的な種目だ。
そのため、動作中は大胸筋が伸びていることを意識して行おう。
注意点としては、ダンベルの軌道がずれることである。大胸筋は横向きに走行しているため、
の向きに沿ってダンベルを下すことでより強い刺激を与えることができる。体に対して真横におろすようにしよう。
