背中の筋トレ

デッドリフトの正しいやり方とフォームを解説!

バーベル・デッドリフト

筋トレ「ビッグ3」の一つであるデッドリフトの正しいやり方やフォーム、注意点などを解説します。デッドリフトでは、背中・お尻・大腿の筋肉群をまとめて鍛えることができる効果的な筋トレです。

正しいフォームを身につけて、

今回は、デッドリフトの中でも初心者からでも取り組んでいただけきやすい、バーベルを使ったバリエーションの「バーベルデッドリフト」ご紹介します。

複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目としても効果的なトレーニングなので、バーベルデッドリフトのやり方と効果について、しっかりと理解して筋トレに励みましょう。

はじめに、デッドリフトの基本的な知識やトレーニング効果からお話します。

デッドリフトとは?初心者向けに解説

デッドリフト

筋トレBIG3(御三家)の1つ

デッドリフトは、筋トレBIG3とも呼ばれているメジャーなトレーニングメニューです。ベンチプレスやスクワットと同じように、最も筋肉増強の効果が高いとされ、実践する人も非常に多い筋トレです。

個人的なことですが、僕はたくさんある筋トレの中でデッドリフトが1番好きです。

フィットネスクラブでトレーニングをする時も、できるだけ混雑していない時間帯を狙って、デッドリフトを行っています。

また、筋肉の回復のためにもプロテインで必ず栄養補給しています。
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コンパウンド種目だから効率的

デッドリフトはたくさんの関節を同時に導入するコンパウンド種目です。つまり、同時に複数の筋肉を鍛える事ができるのです。

仕事が忙しい人は、バーベルデッドリフトのようなコンパウンド種目は、効率的に時間を使えるため、おすすめです。

デッドリフトおすすめ3つのポイント

  1. 全身を使うのでダイエット効果が高い。
  2. 鍛えにくい背中の筋肉を刺激できます。
  3. 複数の筋肉を同時に鍛えるので効率がいいです。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

それでは、デッドリフトでは、どこの筋肉を鍛えられるのかみていきましょう。

①広背筋

広背筋

広背筋は、背中の中央部から下部に広がる大きな筋肉。人体で最も大きい筋肉で、広背筋を鍛えることで猫背を解消し逆三角形の綺麗なボディラインを作ることができます。肩甲骨を動かす筋肉であり、ものを引き付けたり抱える動きに関与します。スポーツでは水泳やボートのオールで水をかくとき、柔道などで相手を引き付ける動きで使われます。
スタイル出やすいアウターマッスルなので、広背筋の成長を目で楽しみながらトレーニングするとモチベーションけいになります。

デッドリフトでは、バーベルの上げ下げにおいて、この筋肉を鍛えることができます。

②脊柱起立筋

脊柱起立筋の場所

脊柱起立筋は、背中のシックスパックと呼ばれる筋肉で、9つの筋肉の総称です。
背中をまっすぐ伸ばす働きがあるため背筋の伸びた綺麗な姿勢になり、猫背の改善に役立ちます。脊柱起立筋が弱ってしまうと首や肩、腰など幅広い箇所に痛みや凝りが出てしまうので、身体の不調や悪い姿勢を改善するために鍛えておきたい部位です。

③大殿筋(大臀筋)

大臀筋(大殿筋・だいでんきん)

大殿筋は、股関節を動かす主力筋で、姿勢保持や走行に働く筋肉です。日常生活では階段の上り下りや椅子から立ち上がる動作で作用し、スポーツにおいてはジャンプやスクワット、走り出す際の股関節の伸展に関わっており、非常に重要な筋肉です。

④大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉の総称で、太くたくましい脚を作るために重要な筋肉です。大きな筋肉であるため基礎代謝のアップに効果が
あるほか、体重がかかる筋肉であるため膝を守り身体を支える役割を担っています。

⑤ハムストリング

ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉の総称で、人体の複合筋の中では大きな部類に入ります。膝の関節につながっているため、足を曲げる動作に使われます。日常生活では歩行、膝の安定などに関わり、スポーツでも走る動作やジャンプに大きく貢献します。瞬発力を求められるスポーツでは特に鍛えるべき筋肉です。

通常のデッドリフトのやり方

デッドリフトは、様々なバリエーションがありますが、今回は、ノーマルのデッドリフトのやり方を解説していきますね。

後述しますが、今回ご紹介しますデッドリフトは床に置いたバーベルを持ち上げるフルデッドリフトです。フルデッドリフトは、鍛えられる筋肉が多く効果絶大なトレーニングですが、同時に腰を痛めてしまうリスクも高く、注意が必要なトレーニング種目です。

脚を肩幅に開きバー前に立つ

まずはバーベルを床にセットします。

マットを使おう

バーベルデッドリフトでは、バーベルを何度も床に戻す動作を繰り返します。そのため、1回ごとにものすごい音が出てしまうので、必ずマットを敷いてから行うようにしてください。

バーベルをセットしたら、両脚を肩幅程度に開いて立つ。この時、あまり脚幅を広げ過ぎないことがポイントです。

腰を落としてバーベルを握る

背中をピーンと伸ばしたまま、腰をゆっくりと落としてバーベルを握る。

グリップのポイントは2つです。

  1. 順手で握ること
  2. 足幅より広く握ること

 

順手でグリップすることにより腕部の筋肉が動作する可能性を排除します。

また、足幅より広い位置でバーをグリップすることで重心が左右にブレにくくなります。

このとき背中を丸めずおしりを突き出すイメージでセットしましょう。上体は45度前傾させます。

腕を伸ばしたままバーベルを上げる

セットポジションからバーベルを持ち上げていきます。このとき腕は決して曲げまないように気をつけましょう。デッドリフト中はずっと腕を伸ばしたままです。

曲げている膝をゆっくりと伸ばしていき、バーベルを持ち上げていきます。しゃがみこんだ姿勢から立ちの姿勢になったら、またゆっくりとしゃがんでいきバーベルを床に置きます。

バーベルが床に触れた時点で1回とし、すぐにまた持ち上げていきます。この一連の動作を繰り返します。

デッドリフトのバリエーション

スモウデッドリフト

その名の通りお相撲さんがシコを踏むような姿勢で行うのがスモウデッドリフト。
背筋や大腿四頭筋に強い負荷をかけることができます。

  1. 肩幅よりも広くバーを握る
  2. ノーマルと同じく肘、背中をピンと伸ばす
  3. 両肘を持ち上げ、膝を通過した上体を起こし始める
  4. 膝が伸びきったら息を吐きながら戻す
  5. 繰り返し

基本のデッドリフトよりも重いバーベルを持ち上げることができるので、少しだけいつもより重めの重量を選ぶようにしましょう。

パーシャルデッドリフト(スミスマシン・デッドリフト)

パーシャルデッドリフトはスミスマシンを使い、あらかじめ膝の上から持ち上げ始めるメニューで、背筋を重点的に鍛える際に効果的です。

  1. 膝の前の高さにバーベルをセット
  2. ノーマルと同じく肘、背中をピンと伸ばす
  3. 以下同様

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトはこれまでのデッドリフトと異なり下半身をほぼ使わず、上半身を集中的に鍛えるメニューです。

  1. 膝からこぶし1個ぶん上のところにバーベルをセット
  2. 肩幅からこぶし1個ぶんくらいのところを握る
  3. 肩甲骨を内側に入れ込みながらバーベルを持ち上げる
  4. 肩甲骨をゆっくり外側にもってくる
  5. 繰り返し

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも下半身への負荷が強いメニューのため、大殿筋やハムストリングを集中的に鍛える際に適しています。

  1. ノーマルデッドリフトと同じようにセット
  2. 膝が少し曲がるように、おしりを突き出しながら持ち上げる
  3. セットポジションに戻る
  4. 繰り返し

ダンベルを使ったデッドリフト

バーベルでのデッドリフトのハードルが高ければ、ダンベルを使って始めてみましょう。重さよりも正しいフォームを意識して行いましょう。

基本的なやり方はバーベルと同じですが、負荷が小さめになるので1セットの回数をバーベルよりも増やしましょう。まずは10回程度が理想です。肩甲骨の動きを意識し、慣れてきたら少しずつ重量を上げていきましょう。

デッドリフトを行うメリット

効率的に背筋・下半身を鍛えてガッシリしたスタイルに

デッドリフトは背筋全体に強い負荷をかけるメニューであるため、姿勢、スタイルをよく見せることができます。
大殿筋や太腿にも負荷がかかるのでガッシリとした「たくましい体型」を作ることができます。

上半身も下半身も同時に強い負荷をかけることで多くの筋肉を同時に鍛えられるのがデッドリフトのメリットです。

基礎代謝がアップする

基礎代謝は筋肉の大きさに比例して大きくなっていきます。そのため広背筋やハムストリングなど大きな筋肉を同時に鍛えるデッドリフトは代謝をよくする面でも良い方法です。

代謝があがることでカロリー消費量も増えるためダイエットにも効果的なメニューといえます。

初めてのデッドリフトでの注意点

デッドリフトは大変効率が良い筋トレなので、マスターしていただければ筋肉の成長スピードも加速度的に増していくことだって期待できます。

しかし、「これから初めてデッドリフトをやってみる」というビギナー様の場合は、あらかじめ気をつけておいてほしい注意点もあります。

初めてのデッドリフトにチャレンジされる前に、ぜひ続きをお読みいただければ幸いです

1,軽い重量からスタートする

デッドリフトは腰に大きな負担が掛かるトレーニングです。

そのため、正しいフォームを身につけていないうちに重い重量でやってしまうと、大切な腰を痛めてしまうリスクがあります。

僕がお世話になっていたボディビルダーの方も、初心者の頃にデッドリフトでヘルニアになってしまい、その後2年間はまったく腰の筋トレができなかったと仰ってました。

きれいなフォームは継続しない限り身につきませんから、それまでは軽い重量でやるようにしてください。初めてのセットはバーだけでも良いくらいです。

正しいフォームで行わないと効果が少なくなってしまうだけでなく、ケガの危険性が高まります。背中を丸めてしまうと腰に負担がかかりすぎてしまうため、背筋をピンと伸ばして体幹を安定させ、ケガを防止しましょう。

2,フルではなくハーフデッドリフトを

この記事でご紹介したバーベルデッドリフトは、床にセットしたバーベルを持ち上げるフルデッドリフトです。

フルは背中の筋肉だけでなく、脚部の筋肉も鍛えられるのでオススメではあるのですが、腰にかかる負荷が高いというリスクもあるのです。

そのため、デッドリフト初心者はハーフデッドリフトで背筋中心に鍛えることを推奨しています。

ハーフデッドリフトは、バーベルを膝の上あたりの高さにセットしておいて、そこから持ち上げる動作を繰り返します。フルに比べて下半身を使いませんが、広背筋や大殿筋を鍛える事ができます。

3,タイミングと周期を考える

トレーニングには複数の筋肉を使うコンパウンド種目と1つの筋肉を鍛えるアイソレーション種目があり、コンパウンド種目を先に行い、アイソレーション種目に移行するのが良いといわれています。デッドリフトは先ほど紹介したように上半身から下半身まで様々な筋肉を使うコンパウンド種目であるため、ウォーミングアップ後すぐにはじめるべきトレーニングです。

また広背筋やハムストリングなど、デッドリフトで鍛える主な筋肉を追い込んだ翌日などはケガを予防し超回復を促すためにもデッドリフトは控えます。デッドリフトをいつ行うべきか自分のトレーニングスケジュールを考えるようにしましょう。

適切な重量と回数

デッドリフトではケガをしないよう無理ない重量で行うことが大事です。初心者の方はまず自分の体重と同程度から始めると良いでしょう。それも負荷が大きければダンベルから始めてみましょう。
習熟度に応じて1.5倍、2倍と増やしていきます。上級者になると自分の体重の3倍で行うことができるようになるので、それを目指して少しずつ重量を上げてみましょう。

回数はトレーニングの目標によって変わってきます。筋肥大を目的にトレーニングする方は6~12回を1セットとします。重量もこの回数で限界が来るように調整しましょう。

ダイエットなど引き締めを目的にしている場合は小さめの負荷で回数を増やして行います。15~20回できついと感じる負荷で鍛えましょう。

デッドリフトで使うべきアイテム

1,トレーニングベルト

デッドリフトは腰に負担の大きいトレーニングであるため、腰痛対策は欠かせません。トレーニングベルトを着用することで腰への負担をカバーし、力が正しく入りやすくなります。基本的にジムにはおいてあるはずなので、まずは試しに使ってみましょう。

2,リストストラップ

リストストラップは握力を補助してくれるものです。鍛えたい部位(広背筋など)が限界を迎える前に握力がもたなかった場合、鍛えたい部位に十分な負荷をかけることができません。リストストラップを着用することで握力をカバーし、鍛えたい部位を限界まで追い込むことができます。

まとめ

デッドリフトは負荷の大きいトレーニングですが、それだけ大きな効果を実感できるメニューです。自分に合った重量と回数を見極め、正しいフォームで効果的なトレーニングを行いましょう。また幅広い筋肉を使うトレーニングなので、鍛えたい筋肉に合わせてバリエーションを試していくとより効果的です。

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