筋トレBIG3のバーベルデッドリフトで背中・お尻・脚を鍛える|効果的なやり方やダンベル・デッドリフトとの違いは?

バーベル・デッドリフト

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







「バーベルデッドリフト」では、背中・お尻・大腿にある筋肉群をまとめて鍛えることができる。

デッドリフトとは、世の中に数多ある筋トレ種目の中でも、筋トレBIG3(御三家)とも呼ばれているメジャーなトレーニングメニューだ。

今回は、デッドリフトの中でも初心者からでも取り組んでいただけきやすい、バーベルを使ったバリエーションの「バーベルデッドリフト」ご紹介する。

よしお
複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目としても効果的なトレーニングなので、バーベルデッドリフトのやり方と効果について、しっかりと理解して筋トレに励みましょう!

はじめに、デッドリフトの基本的な知識やトレーニング効果からお話する。

デッドリフトについて初心者向けに簡単解説!

デッドリフト

筋トレBIG3(御三家)の1つ

筋トレBIG3の1つと言われているデッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと同じように、最も筋肉増強の効果が高いとされ、競技人口も非常に多い筋トレ種目。

個人的なことだが、私はたくさんある筋トレの中でデッドリフトが1番に好きだ。

フィットネスクラブでトレーニングをする時も、できるだけ混雑していない時間帯を狙って、自由にデッドリフトを行えるように工夫している。

私がデッドリフトを好んでいる理由は以下3つだ。

  1. 全身を使うのでダイエット効果が高い。
  2. 鍛えにくい背中の筋肉を刺激できる。
  3. 複数の筋肉を同時に鍛えるので効率がいい。

コンパウンド種目だから効率的

デッドリフトはたくさんの関節を同時に導入するコンパウンド種目だ。つまり、同時にいくつもの筋肉を鍛えられるということになる。

お仕事が忙しくてトレーニング時間をなんとかして捻出されている方にとって、バーベルデッドリフトのようなコンパウンド種目は、効率的に時間を使えて便利ですよ

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉

それでは、どんな筋肉を鍛えられるのかみていこう。

①広背筋

広背筋

広背筋

②脊柱起立筋

脊柱起立筋の場所

脊柱起立筋

③大殿筋(大臀筋)

大臀筋(大殿筋・だいでんきん)

④大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋

⑤ハムストリングス

ハムストリングス

バーベルデッドリフトのやり方

それでは、バーベルデッドリフトのやり方を解説していくね。

後述するが、今回ご紹介するデッドリフトは床に置いたバーベルを持ち上げるフルデッドリフトだ。

鍛えられる筋肉も多く効果絶大だが、同時に腰をやってしまうリスクも高いハイリスク・ハイリターンな種目なのだ。

脚を肩幅に開きバー前に立つ

まずはバーベルを床にセットする。

マットを使おう

バーベルデッドリフトでは、バーベルを何度も床に戻す動作を繰り返す。そのため、1回ごとにものすごい音が出てしまうので、必ずマットを敷いてから行うようにしてほしい。

バーベルをセットしたら、両脚を肩幅程度に開いて立つ。この時、あまり脚幅を広げないことがポイントだ。

 

腰を落としてバーベルを握る

背中をピーンと伸ばしたまま、腰をゆっくりと落としてバーベルを握る。

グリップのポイントは2つだ。

  1. 順手で握ること
  2. 足幅より広く握ること

 

順手でグリップすることにより腕部の筋肉が動作する可能性を排除する。

また、足幅より広い位置でバーをグリップすることで重心が左右にブレにくくなる。

 

腕を伸ばしたままバーベルを上げる

腕は決して曲げません。デッドリフト中はずっとピーーーンと伸ばしたままだ。

曲げている膝をゆっくりと伸ばしていき、バーベルを持ち上げていく。しゃがみこんだ姿勢から立ちの姿勢になったら、またゆっくりとしゃがんでいきバーベルを床に置きます。

バーベルが床に触れた時点で1回で、すぐまた持ち上げていき、一連の動作を繰り返す。

 

初めてのデッドリフトでの注意点

デッドリフトは大変効率が良い筋トレだから、マスターしていただければ筋肉の成長スピードも加速度的に増していくことだって期待できる。

しかし、「これから初めてデッドリフトをやってみる」というビギナー様の場合は、あらかじめ気をつけておいてほしい注意点もある。

よしお
初めてのデッドリフトにチャレンジされる前に、ぜひ続きをお読みいただければ幸いです

注意① 軽い重量からスタートして

デッドリフトは腰にものすごい負担がかかってしまうトレーニングだ。

そのため、正しいフォームを身につけていないうちに重い重量でやってしまうと、大切な腰をおもいきり痛めてしまうリスクがある。

よしお
私がお世話になっていたボディビルダーの方も、初心者の頃にデッドリフトでヘルニアになってしまい、その後2年間はまったく腰の筋トレができなかったと仰ってました((((;゚Д゚)))))))

きれいなフォームは継続しない限り身につきませんから、それまでは軽い重量でやるようにしてほしい。初めてのセットはバーだけでも良いくらいですよ

注意② フルではなくハーフデッドリフトを

この記事でご紹介したバーベルデッドリフトは、床にセットしたバーベルを持ち上げるフルデッドリフトだ。

フルは背中の筋肉だけでなく、脚部の筋肉も鍛えられるのでおすすめではあるのだが、腰にかかる負荷が高いというデメリットもあるのだ。

そこで、デッドリフトビギナーの間はハーフデッドリフトで背筋中心に鍛えていただくことを推奨している。

ハーフデッドリフトは、バーベルを膝の上あたりの高さにセットしておいて、そこから持ち上げる動作を繰り返す。フルに比べて下半身を使いないが、広背筋や大殿筋を鍛える効果はあるので、十分だと思うよ







バーベル・デッドリフト

この記事がお役に立ったらシェアしてください