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バーベルバックプレスで三角筋前部を鍛えるやり方・注意点・バリエーション種目

インクラインバーベルフロントレイズ

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







かっこいい逆三角形のシルエットを形作るには、肩の筋肉が欠かせない。

この記事では、肩の筋肉鍛えるためにオススメな筋トレ種目である「バーベルバックプレス」をご紹介する。

別名、ショルダープレス・ビハインドバックと呼ばれることもある。

バーベルバックプレスで鍛えられる筋肉は?

肩は、三角筋と呼ばれる筋肉で覆われている。
そして三角筋はさらに前部・中部・後部の3つに分類できる。

バックプレスでは、このうち三角筋後部が鍛えられる考えている人が多いだが、実はこれは間違いと思う。

早稲田大学で行われた研究によると、バックプレスでは最も三角筋前部の筋活動が多かったと報告されている。
つまり、バックプレスで最も鍛えられるのは三角筋前部ということになる。

三角筋は鎖骨や肩と腕をつないでいる筋肉

しかし、三角筋中部・後部にも刺激がないというわけではない。
メインは三角筋前部だが、中部、後部の発達にももちろんトレーニング効果はある。

まずは、三角筋はさらに前部・中部・後部の特徴を解説していく。

三角筋前部

三角筋前部が発達していると、正面から見た際に迫力のある肩幅を演出できる。

三角筋前部は鎖骨の内側1/3から上腕骨に付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざけることで刺激を与えることができる。

そして三角筋前部には主に肩関節の屈曲(上腕を水平まで上げる=フロントレイズの動き)、内旋(小さく前習えした状態で肘から先を内側に閉じる動作)などの働きがある。

三角筋中部

三角筋中部は肩の真横の部分であるため、鍛えることで物理的に肩幅を広くできる。

三角筋中部は肩峰から上腕骨まで付着しており、主な役割は肩関節の外転(上腕を真横に上げる=サイドレイズの動き)だ。

また、面白いことに三角筋は前部と後部は平行筋(筋繊維が平行に並んでいるため収縮スピードが速いがパワーが弱い)だが、中部だけは羽状筋(筋繊維が羽のように並んでいるため収縮スピードは遅いがパワーが強い)という特徴がある。

そして羽状筋は高重量低レップで行うことで筋肥大に効果的とされているため、三角筋中部を発達させたい場合は参考にしてみてくれ。

三角筋後部

三角筋後部は、その名の通り肩の裏側に付着している筋肉だ。

自分では見えないためあまり鍛えていない方もいるが、しっかりと鍛えることにより後ろからみたシルエットが目に見えて変わる。

特に逆三角形を強調するには、欠かせない部位だ。そして三角筋後部は肩甲棘から上腕骨まで付着しており、主な役割は肩関節の伸展(肩を後ろに引く動作)、外旋(小さく前習えをし、肘から先を外側に開く動作)だ。

バーベルバックプレスの正しいやり方

バーベルバックプレスの正しいやり方

バーベルバックプレスは動作自体は単純なのだが、三角筋にピンポイントで効かせるにはコツがいる。
正しいフォームと効かせ方のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくれ。

バーベルバックプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチをパワーラックの真ん中にセットする。
  2. バーベルを丁度いい高さにセッティングする。
    • ラックアップとの距離は30cmが目安。
    • セーフティも必ずセットしてほしい。
  3. しっかりと胸を張り、バーベルを肩幅の約1.2倍でセットする。
  4. バーベルを持ち上げ、腕を伸ばし切る(スタートポジション)
  5. ゆっくりとバーベルを首の後ろに降ろする。
  6. 三角筋全体にストレッチがかかったら、頭上まで押し上げる。
  7. 肘が伸びきる直前まで上げる。
  8. ①〜⑦を繰り返していこう。

 

注意点、よくある間違い

バックプレスは動作自体が簡単なのに反して、間違ったフォームで行うと怪我のリスクが高まってしまう。

そこで、バックプレスを行う上での注意点を3つ挙げよう

注意点①:バーベルを下ろす位置に気をつける

バックプレスは、その動作自体が肩関節へ強い負担をかけてしまう。

そのため、バーベルを下ろしすぎないように注意しよう。

これは関節の柔軟性など個人差によって異なるが、三角筋がしっかりとストレッチされていたらそれ以上下ろす必要はない。

よく首の付け根にまで下ろしている方を見かけるが、それは下ろしすぎだ。目安としては頭の下半分まで下ろすようにしよう。

注意点②:高重量でやりすぎない

バックプレスでは、通常のフロントプレスと同じ重量でセットを組むことは避けましょう。

フロントプレスはバーベルの軌道を目視できるが、バックプレスでは見える範囲が狭くなりコントロールが効きづらくなる。

高重量を扱うことは怪我のリスクを高めるため、できるだけ低重量で効かせることを意識しよう。

注意点③:肩をすくめない

バックプレスでは、下ろす際に肩をすくめないよう意識しよう。

肩がすくまると三角筋だけではなく僧帽筋の関与も高くなってしまう。
なるべく肩甲骨は動かさず、三角筋のみに刺激を与えよう。

三角筋前部への筋肥大効果を高めるコツ

バックプレスで三角筋にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げよう。

コツ①:バーベルをゆっくりと下げる

バックプレスでは、なるべくゆっくりとバーベルを下げていこう。
これには二つ理由がある。

まず一つ目が、三角筋に負荷を与える時間を長くするためだ。
動作中に常に三角筋へ負荷が乗っていることを意識しよう。

そして二つ目が怪我の防止だ。
速いスピードで下ろしてしまうと、肩関節へ急激に負荷がかかる可能性がある。
そのため、なるべくゆっくりと丁寧に下ろすことを意識してほしい。

コツ②:反動を使わない

バーベルを下ろして切り返す際に、反動を利用しないようにしよう。

これはもちろん怪我防止の意味合いもあるが、反動を使うことにより三角筋以外の筋肉が動員されてしまう。

理想はボトムポジションで一度止め、出力を0にしてから切り返していくことだ。

コツ③:肘を伸ばし切らない

最後3点目は、フィニッシュポジションで肘を伸ばしきらないようにすることだ。

肘が伸びきってしまうと、関節がロックされて三角筋から負荷が抜けてしまう。これでは肘関節を怪我する危険性もある。

そのためフィニッシュポジションでは肘が伸びきる直前で切り返していこう。

バックプレスのバリエーション

バーベルバックプレスに慣れてきた、もしくはバーベルバックプレスは不安だという方のために、バリエーションを一つ紹介する。

様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く三角筋を発達させよう。

スミスマシン・バックプレス

スミスマシンバックプレスとは、その名の通りスミスマシンを用いて行うバックプレスだ。

  1. フラットベンチをスミスマシンの真ん中にセットする。
  2. 肩幅の1.2倍でバーベルを握り、頭上まで持ち上げていく。
  3. ゆっくりとバーベルを首の後ろにおろしていく。
  4. 三角筋全体にしっかりとストレッチがかかったら、また頭上まで押し上げる。
  5. ①〜④の動作を繰り返していく。

通常のバックプレスではバーベルの軌道が不安定なため、安定させることに意識が向いてしまう。

しかし、スミスマシンを利用することで軌道が安定し、三角筋へとピンポイントで効かせることができる。

注意点としては、セッティングを丁寧に行うようにすることだ。

スミスマシンは軌道があらかじめ決まっているため、ベンチの位置やポジションを間違うと三角筋へと上手に負荷を乗せることができない。

まずは軽い状態で何度か試し、確認した上でメインセットを組みよう

まとめ

今回は三角筋を鍛えられるバックプレスの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介してきた。

三角筋が発達することにより男らしい肩幅が手に入り、目に見えてシルエットに変化が起こる。普段はダンベルショルダープレスやサイドレイズなどを行い、バックプレスはなかなか取り入れていない方が多いかと思う。

しかし、たまに新しい刺激を与えることでマンネリ化を防ぎ、筋肉の発達を促すことができる。

ただ、怪我の危険性が高い種目であるためくれぐれも無理をせず、少しでも違和感を感じたら即座に中止しよう。

特に問題なくできる方にはオススメの種目だので、今回紹介したバックプレスをぜひ試してみてほしい。







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