バックエクステンションの正しいやり方・注意点・重量と回数の設定方法を解説!

バック・エクステンション

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

脊柱起立筋を鍛えることができる筋トレ種目の1つ「バックエクステンション」。

背中を反るように後ろに曲げていく動作だけなので、初心者の方でもご自宅で今スグ始められるメニューとして人気です。

簡単といっても、背骨を外らせる動きになるので、むやみやたらにやってしまえば腰を痛める場合もあります。

この記事でも注意するポイントについてまとめてますので、しっかり読んでから実践してみてください。

また、脊柱起立筋は通称、”背中のインナーマッスル”とも呼ばれていて、猫背ぎみで姿勢が悪くなっている現代人に欠かせない筋肉でもあります。

くわえて、「バックエクステンション」はお尻上部とハムストリングス上部にある筋肉まで一緒に鍛えることができるので、簡単なのに効率的なトレーニング効果が期待できるのです。

では、バックエクステンションの正しいやり方を学んでいきましょう。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉

バックエクステンションで鍛えることができる筋肉は、大きく3つあります。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋の場所

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背骨を囲むように存在している細長い筋肉です。

正しい姿勢をキープするために欠かせない筋肉で、猫背ぎみの方にはぜひ鍛えてあげてほしいですね。

また、脊柱起立筋を鍛える筋トレは少なく、特に自宅で行えるのは自重・バックエクステンションくらいしかないので、ぜひともこの記事をみていただきながら、トレーニングしてくださると幸いです。

大殿筋上部(だいでんきん・じょうぶ)

大殿筋(大臀筋)

大殿筋(だいでんきん)はお尻にある大きな筋肉です。

お尻そのものと言ってもいいほど面積が広く、鍛えることによって基礎代謝の向上が期待できます。

バックエクステンションでは、主に大臀筋の上部が収縮するので、お尻のシルエットを形作る効果があります。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスはひざを曲げるときに働く筋肉です。

ハムストリングスは太もも裏側にある筋肉の総称で、特定の筋肉を意味するわけではありません。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉としてはもっとも影響度は低いですが、短距離が早くなったり寝たきり予防につながる(転倒リスクの軽減)など、生活に直結する筋肉なので、意識しておきましょう。

ちなみに、バックエクステンションにおいてハムストリングスに鍛えるには、自重で行うバージョンでないと効果がありません(マシンだと脚を固定してしまう行うため)。

また、膝を曲げるときに収縮する筋肉なので、ひざを曲げずに行うバックエクステンションで鍛えるには非効率的なのもハムストリングの特徴。

お尻(大殿筋)をギュッと引き締める動作とともに、ハムストリングも少しばかり収縮させるのがポイントです。

Yoshio
次の章では、バックエクステンションの正しいやり方を詳しく解説していきます。

バックエクステンションの正しいやり方(種類別)

バックエクステンションにはいくつかバリエーションがありまして、大きく2つに分類することかできます。

1つが「自宅で行う自重のバックエクステンション」で、もう1つが「フィットネスクラブにあるマシンを使う高負荷なバックエクステンション」です。

  1. 自重バックエクステンション
  2. マシンバックエクステンション

 

自重・バックエクステンション

自宅ですぐにできるところが魅力のバックエクステンション。
まずは自重だけでやれるやり方をご紹介します。

腰痛もちの方は自重Verは危ないので、マシンで行うバックエクステンションをやってください。

自重・バックエクステンションのやり方

  1. ヨガマットなどを敷きます。
  2. マットのうえにうつ伏せになります。
  3. 両手を顔の下に組みます。
  4. 足先はピンと伸ばします。
  5. 足先と首を糸で上に釣られていくイメージで持ち上げます。
  6. 息を吸いながらゆっくりおろします。

自重・バックエクステンションの注意点

自重・バックエクステンションのポイントは2つ。

1つは膝を曲げないようにすること。
ひざを曲げてしまうと脊柱起立筋が使われないので、そもそもバックエクステンションの意味がありません。

足先と首が糸で釣り上げられているイメージで、ゆっくりと持ち上げていきましょう。

2つ目のポイントは、呼吸を止めないこと。
うつぶせになっているため、無意識のうちに無呼吸状態になりがちなのが自重・バックエクステンションの特徴。

短くてもいいので、意識的に呼吸を続けるようにしてください。

自重・バックエクステンションの重量・回数

重量は自重なのでコントロールできませんから、1セットあたりの回数と、セット数で負荷を調整していく必要があります。

基本的に私は動作をゆっくり繰り返すやり方を推奨しているので、1回あたりにかける時間をできるだけ長くしていただき、連続してこなせる回数をはかっていただければと思います。

Yoshio
しつこいくらい何度も申し上げますが、腰痛など腰に持病がおありの方は、自重のバックエクステンションはお控えください。

マシン・バックエクステンション

続いては、ジムに置いてあるトレーニングマシンを使うバリエーションのバックエクステンションをご紹介します。

Yoshio
バックエクステンションが行えるマシンの設置率ってそこまで高くないので、通われているジムに置いていなければ、上でご紹介した自重バージョンを継続してください。

マシン・バックエクステンションのやり方

すべてのマシントレーニングで共通して重要なのが、「適切な負荷で行う」ことと「正しいフォームで行う」ことの2点です。

そのために、ご自身にふさわしい重さを知っておくことが大前提で、マシンを使う前にはさらに、体格に合わせた微調整が欠かせません。

  1. 適切な重量(負荷)に設定します。
  2. シートの高さを調整します。
  3. スタート位置を調整します。
  4. シート横にあるグリップを握ります。
  5. 息をはきながら上半身を後ろに倒します。
  6. 息を吸いながら上半身を前に戻します。

マシン・バックエクステンションの注意点

マシンで行うバックエクステンションにおいて、意識してほしいポイントは2つです。

1つ目のポイントは、背中を反らさずまっすぐをキープすること。

自重のバックエクステンションではどうしても背中を外らせる必要が出てきてしまうのですが、マシンの場合は背筋をまっすぐ伸ばした状態で行うことを想定した仕組みになっています。

そのため、背筋をそらしてしまうとかえって負荷のかかり方がおかしくなるだけでなく、怪我をしてしまう可能性もあるため、背中をピンと伸ばして行うようにしましょう。

2つ目のポイントは、腕の力を使わずに脊柱起立筋だけで後傾すること。

上のyoutube動画をご覧いただくとわかりますが、シート横のグリップを握っているために、力の入れ方によっては上腕二頭筋や上腕三頭筋を使ってしまうことも可能です。

ですが、それではせっかくのバックエクステンションの目的が達成されません。

グリップはあくまで身体が左右に揺れないようにするためのものですから、意識して余計な力をいれないようにしましょう。

マシン・バックエクステンションの重量・回数

肝心の重量設定ですが、8~12RMとなるように設定しましょう。

アールエムとは? ~RM~

2017.04.22

RM(アールエム)とは、その回数でちょうど限界をむかえる回数のことで、パーソナルトレーニングの現場で使われている用語です。

Yoshio
重量設定はプロでもかなり難しいので、慣れないうちあまり厳密にしすぎず、とにかくご自身に合った負荷を見つけることに集中してください。







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