アセンディングセット法とは? ~Ascending-Set method~

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







アセンディングセット法(Ascending-Set method)とは、セットを重ねるごとに重量を上げていくトレーニング法で、最大筋力を高めることを目的にアスリートやアマチュアのスポーツ選手に実施されている。

アセンディングセット法は、ピラミッドセット法の前半部分に取り入れられている。

今回は、そんなアセンディングセット法の効果的なやり方についてお話していく。

アセンディングセット法とは?

アセンディングセット法とは?

アセンディングセット法は筋トレにおけるメソッドの1つ。

セット数を重ねていくたびに重量を増やしていく一方で、レップ数は減らしていく方法だ。

具体的なセットの進め方

アセンディングセット法の具体的な進め方は以下のようになる。

  • 1セット:1RMの60%の重量 × 10回
  • 2セット:1RMの70%の重量 × 8回
  • 3セット:1RMの80%の重量 × 6回
  • 4セット:1RMの90%の重量 × 4回

1セット目は10回が限度の重量を設定し、4セット目でレップ数4回でギリギリになる重量にする。

よしお
設定重量が重く低レップトレーニングになるため、筋肥大よりも筋力向上を目的としている。







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