拮抗筋と主動筋を知り、バランスよく鍛えて筋トレ効果アップ!

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







つい最近、サッカー部に所属する男子高校生から「拮抗筋とはなんですか?」というご質問を頂戴した。
そのご回答も兼ねて、本日は「拮抗筋(きっこうきん)」についてご説明する。

筋トレをするうえで、拮抗筋を理解しているのと分かっていないのでは意識が大きく違ってきます。
意識が変われば行動もかわり、その結果としてトレーニング効果も高くなる。

なので、勉強が苦手な方もダイエットのためだと割り切って、読み進んでくださると嬉しいと思う。

拮抗筋(きっこうきん)とは?

ダンベル・サイドベント

皆様は、「拮抗筋(きっこうきん)」という用語を聞いたことがあるか?

日常生活ではまったく使うことがない言葉なので、この記事を読んで初めて目にしたという方も多いことだろう。

よしお
私自身も、パーソナルトレーナーになる前は一度も耳にしたことがない言葉だったが、理解してみると意外と奥が深く、トレーニングメニューを考えるためには必要不可欠な知識だった。

拮抗筋の反対、つまり対義語は主働筋

筋肉にはいろんな分類方法があり、一般的には部位別に分けて考えるケースが多いと思う。

例えばこんな感じ↓

【部位別】上半身の筋肉を鍛える筋トレ種目一覧

2018.01.01

でも、拮抗筋は部位別に分類したときの名称ではない。

そのためにまず、拮抗筋と反対の意味をもつ主働筋という用語も一緒に理解しよう。

 

拮抗筋(きっこうきん)の意味は、「とある筋肉と真反対の動きをする筋肉」だ。
つまり、拮抗筋という名前の筋肉は存在しないのだ。

拮抗筋は英語でantagonistといいます。
antagonistには敵対者,競争者という意味がある。

そして、拮抗筋と正反対の動きをする筋肉を主働筋(しゅどうきん)と呼びます。

よしお
主働筋と拮抗筋は、とある動作をにおいて、お互いに正反対の動きをする筋肉同士をセットで表現する言葉なのだ。

拮抗筋と主動筋の例

ややこしい説明だけでは分かりにくいとも思うので、少し例を出してみよう

例えば、二の腕を鍛えるときに行うダンベルカールという筋力トレーニングにおいて、上腕二頭筋にとっての拮抗筋は上腕三頭筋になる。

ダンベルカール

そして同じように、上腕三頭筋にとっての拮抗筋は上腕二頭筋だ。

つまり、どちらを主働筋と考えるかによって拮抗筋は変わるのだ。

私たちの身体は、筋肉が収縮と伸展を繰り返すことで動きます。
骨だけの人体模型を理科室で見たことがある方なら想像がつくと思うが、骨だけではまったく動けません。

主動筋が収縮するのにあわせてパートナーである拮抗筋が伸展し、主動筋が伸展するのと同時に拮抗筋が収縮する。

このように伸展と収縮が正反対に起こる筋肉同士を「主働筋と拮抗筋」という用語で呼ぶのだ。

よしお
この章で理解してほしいポイントは2つ。

  1. 拮抗筋、主働筋という名前の筋肉はない。
  2. 伸び縮みが交互に行われる筋肉ペアを「拮抗筋」「主働筋」と呼んでいるだけ。

筋トレにおける拮抗筋の役割と鍛える効果

拮抗筋という用語の意味を理解したところで、筋トレにおいてどうして拮抗筋を知る必要があったのかご説明する。

主働筋と拮抗筋をバランスよく鍛えよう

主働筋と拮抗筋は、ケース・バイ・ケースで変わることは前章で解説したね。

そして多くトレーニングをしている多くの方が、「主働筋」メインで筋トレメニューを考えている現実がある。

私たちは二足歩行の生き物だ。
歩いているときだけでなく、直立しているだけでも微妙なバランスで成り立っている。

その証拠に、悪い姿勢を長時間つづけたり、加齢などで筋肉が衰え始めたりすると、腰が痛くなってくるはずだ。

直立二足歩行というのは、ただそれだけで腰や関節に負担がかかっているので、正しいバランスをキープすることが大切なのだ。

そのためには、主働筋を鍛えたあとは拮抗筋も同じくらい鍛えてあげる必要がある。

例えば、バーベルカールで上腕二頭筋を鍛えたなら、トライセプス・エクステンションなどで上腕三頭筋も鍛えるのだ。

コンパウンド種目のフォームが安定する

主働筋と拮抗筋をバランスよく鍛える効果の1つが、「コンパウンド種目のフォームが安定する」ことだ。

コンパウンド種目とは、複数の関節を同時に動かす筋トレ種目の総称だ。

コンパウンド種目とアイソレーション種目の特徴や違いを解説!メリットとトレーニング種目も!

2017.03.08

コンパウンド種目の代表的なトレーニングはベンチプレスだが、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や三角筋も使われる筋トレだ。

ベンチプレスは背中をそらせる

とゆーことは、上腕三頭筋や三角筋が弱いと、正しいフォームを維持できず、大胸筋にしっかりと負荷をかけられません。

フォームが崩れると関節をケガしてしまう危険性も高まるので、効果が出ないだけでなく、筋トレができなくなるリスクもある。

そうならないためにも、ある筋肉を鍛えたあとは、その拮抗筋を鍛えるメニューをこなしてバランスをとろう。

よしお
筋トレ的な意味だけでなく、全身のシルエットを美しくするためにも、主働筋と拮抗筋は常に同じだけ鍛えられることが望ましいと思う。

代表的な主動筋・拮抗筋ペアの筋肉

ベントオーバー・ローイング

では、主動筋と拮抗筋のペアをいくつかご紹介しよう。

主働筋と拮抗筋は、どちらの筋肉を主働筋とするかで入れ替わるので、あくまでペアとしてご紹介している。

大胸筋と広背筋

まずは大胸筋と広背筋。
胸と背中を代表する大きな筋肉同士だ。

大胸筋の位置

大胸筋

広背筋(Latissimus dorsi)

広背筋

大胸筋は腕を前に押し出すことで鍛えられるが、一方で広背筋(こうはいきん)は腕を後方に引く動作によって鍛えられる。

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上腕二頭筋と上腕三頭筋

すでに例に出して何度もご紹介している上腕二頭筋と上腕三頭筋。

上腕二頭筋は肘(ひじ)を曲げる動作によって鍛えられるが、上腕三頭筋は腕を伸ばす動作によって鍛えることができる。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い

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腹直筋と脊柱起立筋

お腹と背中にある腹直筋(ふくちょくきん)脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)も、主働筋・拮抗筋のペアだ。

腹直筋(Rectus abdominis muscle)

腹直筋は、一般的に腹筋と呼ばれている筋肉だ。

男の憧れシックスパックは、腹直筋が鍛えられて、かつ体脂肪が絞られることで手に入るものだ。

脊柱起立筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、猫背にならないためにもぜひ鍛えたい筋肉だ。

デスクワークが多いサラリーマンやOLさんだけでなく、加齢で姿勢が悪くなってきている方にもおすすめだ。

腹直筋とは? ~Rectus abdominis muscle~

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大腿四頭筋とハムストリングス

下半身の主働筋・拮抗筋ペアは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)ハムストリングスだ。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋を鍛えると、基礎代謝が大きくアップするので痩せやすい身体になったり、足腰が強くなって高齢時の転倒リスクも下がる。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群の総称だ。

ここを鍛えると足がはやくなる。
いやまぁ、社会人になってから足が速くなっても意味がないが、緊急時に遅いよりは速いほうがいいじゃないですか…笑

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主働筋と拮抗筋を交互に鍛える「スーパーセット法」

ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)

主働筋と拮抗筋をバランスよく鍛えることが大切、と前章でお話した。

そこでおすすめなのが「スーパーセット法」だ。

「スーパーセット法」とは、インターバル(休憩)をせずに主働筋と拮抗筋を交互に鍛えるトレーニング方法だ。

スーパーセット法のメニュー実例

実際に私がクライアント様に実施したスーパーセット法のメニューをご紹介する。

  1. 上腕二頭筋:ダンベルカール
  2. 上腕三頭筋:トライセプス・キックバック
  3. 上腕二頭筋:インクライン・ダンベルカール
  4. 上腕三頭筋:トライセプス・エクステンション
  5. 上腕二頭筋:プリチャーカール
  6. 上腕三頭筋:ライイング・トライセプスエクステンション

 

このお客様は夏までに太くカッコいい二の腕になりたいということだったので、上腕二頭筋と上腕三頭筋を交互に休みなく鍛えるメニューを組みました。

「スーパーセット法」は、一人でジムでトレーニングするときよりも、高い料金を支払ってパーソナルトレーニングを受けるときにこそ役立つ。

メリット1. 効率的だから時間の節約になる

パーソナルトレーニングを受けたことがある方でなくとも、マンツーマン指導が時間制なのはすぐご想像がつくことと思う。

完全個室で自分につきっきりになってくれるわけだから、限られた時間でのトレーニングになる。

ということは、指導してくれる時間にできるだけ多くのメニューをこなしたほうが効率的と思う?

しかも、スーパーセット法はインターバルなし、つまり休憩をとらないで次々と筋トレをこなしていく。

そうすれば当然、息切れして疲れてくるのだが、トレーナーさんがつきっきりで見てくれているパーソナルトレーニングなら、安心して全力を出せるのだ。

ジムで一人でスーパーセット法をやるときは、あまり追い込みすぎないほうがいいだろう。

倒れたり怪我をしてしまっては意味がないから。

よしお
パーソナルトレーニングを受けるときは、専属のトレーナーさんにスーパーセット法のメニュー作成をお願いしてみてくれ。
お金を払って指導を受けるのは皆さんなのだから、ご自身が素人だからって臆することなく、堂々と要求していいんぞ。

メリット2. 心肺機能が向上する

インターバルなしでぶっつづけでレジスタンストレーニングをやれば、身体中の酸素が一気に消費されて心臓がバックンバックンになる。

やっていただくのが一番だが、マジで死にそうになるので気をつけましょう。

スーパーセット法はそれくらい身体を追い込むことができるので、有酸素運動をせずとも心配機能を高めることができる。

特に、慢性的な運動不足で身体がなまっている社会人こそ、普通の筋トレに慣れてきたらスーパーセット法がガンガンに追い込んでいこう。

追い込むといっても、ダンベルを落としたりしないように気をつけましょう。

がんばりすぎたために、ダンベルを足の指に落として骨折したトレーナーさんを私は知っている。。。

よしお
この章で覚えておいてほしいポイントは以下3つだ。

  • スーパーセット法は生産性が高い。
  • スーパーセット法はすごく疲れる。
  • スーパーセット法は初心者には不向き。

拮抗筋と主動筋の役割と筋トレ効果まとめ

最後までお読みいただきありがとうございる。

この記事では、あまり一般的には知られていない拮抗筋と主動筋がどういう意味なのかを解説し、代表的なペア同士の筋肉をご紹介した。

そして、主働筋と拮抗筋を休みなく鍛えるスーパーセット法の実例をご紹介し、パーソナルトレーニングを受けていない方でも、ご自身だけで実践できるように注意点も記載した。

本気で取り組みたいという方は、パーソナルトレーニングを受けることをおすすめする。

以下記事では、東京にあるパーソナルトレーニングジムを2ヶ月料金でランキングしているので、ご参考にしてみてほしい!

【東京都54選】パーソナルトレーニングジムの料金順ランキング

2017.06.02







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