足関節(足首)の不調と予防策としての筋トレ

足関節(足首)

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







足首には常に負荷がかかっている

ヒトは二足歩行をする生き物なので、足関節(足首)には1歩ごとに小さな負担がかかっている。
そのため、かなり痛みを発症しやすい関節だ。

私もバレーボールをやっていたが、足関節(足首)の痛みとして聞かれることが多いのは「捻挫(ねんざ)」だろう。

そもそも関節は骨と骨をつなぐ存在である。
そんなつなぎ目である関節に強い負荷がかかると、骨を繋ぐ靭帯が切れてしまったり、接合している筋線維がが引き延ばされる。

これによって「捻挫(ねんざ)」が起こる。

特に、足関節(足首)を内側にひねった時に「捻挫(ねんざ)」になりやすく、誰もが程度の差こそはあれ、スポーツをしていれば一度は足首を痛めた経験はあるだろう。

さらに酷くなると靭帯が切れてしまうこともあるが、ここまで重症になると治療も大変になる。

しかし、軽度の損傷であれば包帯やテーピングテープなどで固定し、できるだけ動かさないようにしておくことで自然と治ってくる。

足首のための筋トレ法とは

足首の関節には常に負担がかかっているため、足首の関節周りの筋肉を鍛えることで、コルセットのようなサポートする役目を果たしてくれることが期待できる。

足首のトレーニングは、3つの方向に分けて鍛えるのが効果的だ。

3つの方向とは立ったときのつま先の向きのことを言い、真っすぐ前の位置と内向き、外向きの位置となる。

足首を強化する筋トレを行うと、ふくらはぎの筋トレにもなるので、一石二鳥と言える。

まずはストレッチが大切

足首の筋トレの前には、必ずストレッチを行うことが重要だ。なぜなら、足首の関節が固まっている状態で行うと、筋トレで怪我をしかねないからだ。

まずは段差を利用し、両足を台の上に乗せ、真っすぐに立つ。

片足を後ろへずらして足の裏の前部分1/3だけで台の上に立ち、ゆっくりかかとを下ろし、20℃くらい下がったところで止め、20秒間息を吐きながらキープする動作を両足とも片方ずつ行う。

動きはゆっくりを心がけ、姿勢が崩れそうになったときに手が付ける壁際か手すりのある階段で行おう。

道具のいらない筋トレで鍛えられる

足首の強化のための筋トレは、道具なしでどこでもできるところが特徴だ。そのため、やりやすく続けやすい。

足首強化のための筋トレはふくらはぎも鍛えるため、女性なら美しい足になるというところもメリットだろう。

最も簡単なのが足を伸ばして真っすぐに立ち、かかとを上げ下げするだけというもの。

このとき、つま先の向きで鍛えられる部位が変わるので、前方、内側、外側をセットにして、最初は軽く上げるにとどめ、力がついてきたら高く上げることでより強く鍛えられる。

歩いて行う足首強化筋トレ

こちらもある程度の場所があれば家でできるので、簡単だ。

足首の前部分の筋肉を鍛えるのに効果的な方法で、真っすぐに立ったときに前足を浮かせ、かかとで立つという状態を作る。

この姿勢をキープしつつかかとだけを使って歩くという、非常に簡単な筋トレだ。

とはいえ、鍛えられていないとなかなか歩けないものだから、まずはスムーズに歩けるようになるまで鍛え、しっかり歩けるようになったらダンベルを持って負荷をかけて歩くと、より足首の筋肉を強化することができる。

靴下を履いて行うことが多いだろうが、裸足でするのも良い。

身体能力向上にも繋がる足首強化方法

誰か一緒にトレーニングする人がいるなら、メディシンボール投げは楽しみながらできるというメリットがある。

互いにメディシンボールを投げ合うだけだが、ポイントは片足立ちで行うことだ。

足を交互に変えて片足立ちになりながらボールを受け取るという動作をすることによって、バランス強化にもなり、体全体の身体能力向上にも役立って、一石二鳥の筋トレになる。

つま先立ちで片足立ちをするとより筋肉を鍛えられるので、レベルアップを目指すにしても簡単なのが良い。
これをおよそ1分間繰り返す。

相手が必要なところが一番の問題点だから、一緒に筋トレをする人を探して、全ての筋トレを一緒にやるのが良いだろう。







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