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アミノ酸の概要と筋トレ効果|含まれている食材や不足したときの影響は?

牛もも肉

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







「筋力トレーニングをしたらプロテインを飲め」とはよく言われますね、

しかし、プロテイン=タンパク質の粉で、そのタンパク質の最小単位はアミノ酸、ということについてはあまり知られていない。

この記事では、アミノ酸の基本的知識をおさらいした上で、ボディメイクにおいてどんな役割があるのかを解説し、どんな食材に含まれているのかをまとめている。

アミノ酸とは?

一言でいえば、アミノ酸はタンパク質の最小単位だ。

私たちヒトのカラダの約60%が水分で構成されていることは有名だが、20%はタンパク質だ。
「アミノ酸の合計=タンパク質」だから、20%はアミノ酸で構成されていると言い換えることができる。

アミノ酸は500種類以上

地球上にあるアミノ酸は500種類を超えると考えられているが、まだ全てのアミノ酸が発見されたとは言い切れません。

しかし、ヒトの身体にあるタンパク質を構成しているアミノ酸は、実はたった20種類しかない。

そして、人体で自然と合成されるアミノ酸は11種類、合成できないアミノ酸は9種類だ。

アミノ酸20種類

 

合成できないアミノ酸は、食事などから必ず摂取しなくてはならないということで「必須アミノ酸」と総称されている。

  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン
  4. メチオニン
  5. スレオニン
  6. ヒスチジン
  7. リジン
  8. トリプトファン
  9. フェニルアラニン

 

一方で、体内で合成できるアミノ酸は「非必須アミノ酸」総称される。

  1. グリシン
  2. アスパラギン酸
  3. アラニン
  4. セリン
  5. グルタミン
  6. グルタミン酸
  7. アスパラギン
  8. システイン
  9. チロシン
  10. アルギニン
  11. プロリン
よしお
ここでご紹介している必須アミノ酸と非必須アミノ酸は、あくまでヒトにとってのリストであり、動物ごとに何が必須・非必須になるかは変わる。

アミノ酸の効果

さて、それではアミノ酸にはどんな効果があるのだろうか。

とはいっても、500種類以上あるアミノ酸は、それぞれが独自の作用(効果)をもっているために、1つ1つを解説するにはいきません。

ただ一般的には、傷ついた筋繊維を修復させる疲労回復が効果としてあげられる。

アミノ酸の効果①:疲労回復

アミノ酸はタンパク質の最小単位だから、体内でタンパク質が合成されるときに使われます。

例えば、筋力トレーニングをすれば、筋肉に負荷がかかり筋繊維が壊れていく。
壊れた筋繊維を修復する過程で、それまで以上の筋肉が合成されるので、より強く太いカラダになることができる。

これがいわゆるボディメイクだが、毎日のようにトレーニングしていると、肉体も疲れてくるので生活どころではない。

そんなとき、トレーニング前や後にアミノ酸を摂取しておくことで、激しい筋トレからの回復スピードを早めることができるのだ。

よしお
どんなアミノ酸を摂取すればいいのか考えるのは面倒くさいだろうから、トレーニングをしている方なら、必須アミノ酸(EAA)か、もしくは分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂取しておくことをオススメする。

アミノ酸の効果②:免疫力の維持

疲労回復以外にも、免疫力を維持する効果があるとも考えられる。

アミノ酸の1つであるグルタミンは、免疫力を高める効果があるとされるので、大会後のアスリートや練習後のスポーツ選手への摂取が推奨されている。

1997年には、グルタミンの経口摂取によって感染症が抑えられることが研究されている。

The provision of oral glutamine after exercise appeared to have a beneficial effect on the level of subsequent infections. In addition, the ratio of T-helper/T-suppressor cells appeared to be increased in samples from those who received glutamine, compared with placebo.

引用元:The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise.

 

よしお
短期間の筋トレは免疫力を向上させる効果があるが、激しいトレーニングや長い運動は、逆に免疫力を下げてしまう。

筋トレをやりすぎると風邪をひく、というのは私の持論だが、割とよくあるケースらしいと思う。

アミノ酸が含まれている食べ物

何度も申し上げて恐縮だが、アミノ酸はタンパク質の最小単位だ。

そのため、肉類や魚といった動物性タンパク質の食べ物によく含まれているが、大豆といった植物性タンパク質にもよく含まれている。

アミノ酸が足りなくなったら?

普通の生活をしている方は、アミノ酸が足りなくなるということはめったにないだろう。
お肉とかお魚とか、当たり前の食生活をしていればきちんと摂取される。

問題はトレーニングをしている人だ。

アミノ酸は運動時のエネルギー源としても利用されるから、激しいトレーニングをするということは、それだけ消費されてしまうということ。

くわえて、筋トレによって破壊された筋繊維を回復させるためにもアミノ酸は必要になるので、余計に摂取しなくてはならない。

爪や髪がボロボロになる

私たちの爪や髪の毛もタンパク質でできている。

髪は老廃物みたいなもんだが、アミノ酸が不足することでボロボロとなっていく。

逆に、しっかりとアミノ酸を摂取しておけば、ツヤのある爪や髪の毛をキープできるので、積極的に摂取しよう。

アミノ酸のまとめ

最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事をまとめていく。

  • アミノ酸は自然界に500種類以上ある。
  • ヒトの身体を構成しているのは20種類だけ。
  • 20種類は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられる。
  • 疲労回復や免疫力維持に効果がある。
  • 不足すれば髪やツメの状態に悪影響を与える。







牛もも肉

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