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筋トレの効果を高めるためには食事をする時間が重要になる

食事

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







筋トレ前に食事を摂って筋肉のエネルギーを確保する

筋トレの効果をより高めるには、正しいフォームでトレーニングをするだけでなく、食事をきちんと摂ることが重要だ。

そして、食事を摂る時間も大切になる。では、どのような時間帯に食事を摂ればいいのだろうか。

まず、筋トレ前に摂取しておくことが重要だ。

筋トレをする際には筋肉のエネルギーが必要になる。

筋肉内にはグリコーゲンという形で糖がため込まれていて、筋肉を動かす際には筋肉にため込まれているグリコーゲンをエネルギーとして使われます。

しかし、長時間筋トレをしていると筋肉内のグリコーゲンだけではエネルギーが足りなくなる。

エネルギーが足りない状態で筋トレを続けると、エネルギーを得るために筋分解が進んでしまう。つまり、どんなに筋トレをしても金郁の分解が多ければ筋肉は増えないのだ。

運動前には空腹を避けるようにしよう。筋トレの1時間から30分前に軽食を摂取することがおすすめだ。

このときに摂りたいものが必須アミノ酸と糖質だ。特にBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)を摂取することがおすすめする。

BCAAは摂取してから30分後に血中濃度がピークになる。

筋トレ前に摂取をしておくと、筋分解が抑制されたり、パフォーマンスを長く維持できる。糖質はエネルギー源となる。

 

筋トレ中にも間食をしてエネルギー補給をしよう

筋トレ前の時間帯に食事をすれば、筋トレ中に食事をしなくてもよいというわけではない。筋トレ中には運動をして汗をかき水分が失われます。

汗には微量だがミネラルが溶け込んでいるので、ミネラルも失われます。そして、体を動かせば糖分が消費される。

そのため、筋トレ中には汗で失われる水分とミネラル、エネルギー源として重要な糖質を摂取することがおすすめだ。

運動時の水分補給としてスポーツドリンクを愛飲している方も多いようだが、激しい運動をして大量に汗をかいたのでない限り、スポーツドリンクを大量に摂取することはおすすめできない。

スポーツドリンクは糖分が多すぎるからだ。砂糖やブドウ糖などが使用されていて、血糖値を急激に上昇させる。

筋トレ中に使われる糖を摂取できるが、過剰に摂取をすると糖分の摂りすぎになるので気をつけましょう。

糖質を摂取するためにおすすめの食品はバナナだ。運動をする時間帯にも手軽に食べやすい食品だ。

砂糖よりも消化がゆっくりで食物繊維も含んでいるため、砂糖に比べれば急激には血糖値が上昇しません。

果物には果糖が含まれているのだが、果糖はすぐにエネルギーとして利用できるメリットもある。

 

運動後にタンパク質を摂取するタイミングが重要

もう一つ食事を摂りたい時間がある。それは、筋トレ後45分以内だ。

筋トレ後45分以内は、プロテイン摂取のゴールデンタイムと言われている時間帯だ。

筋トレをすれば筋肉が傷つきます。傷つい立筋肉を修復するためにはタンパク質が必要だ。

運動後はエネルギーを消費した飢餓状態で、飢餓状態のときには吸収がよくなる。筋トレ後ならタンパク質の吸収がよいのだ。

そして、タンパク質同化作用は筋トレ後45分以内がピークを迎える。

タンパク質同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質に変わり筋肉を形成することだ。アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位で、体内のアミノ酸はタンパク質の合成と分解を繰り返している。

タンパク質同化が高い時間帯にタンパク質を摂取しておけば、その働きをより高めることが期待できる。

運動後45分を過ぎるとタンパク質同化はガクンと落つ。120分後では普段の働きまで落ちてしまうという報告もある。

筋トレ後45分以内に、食事でタンパク質と糖質を摂取しよう。

タンパク質と糖質を3:1の割合で摂取すると筋肉をつけるためによいといわれている。

筋肉疲労の回復を手助けするために、必須アミノ酸のロイシンも摂取するとよいだろう。







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